Saiba o que comer antes e depois da academia

Alimentar-se adequadamente é fundamental para garantir bom desempenho durante o exercício e aumentar a massa muscular

Recomenda-se que seja ingerido 20 gramas de proteína até uma hora depois do treino para melhorar a recuperação muscular (Thinkstock)

A alimentação é fundamental para garantir os benefícios da atividade física – e comer de forma indevida pode impedir que o tempo gasto em uma academia surta efeitos positivos, como o aumento da massa muscular, por exemplo. Alimentos consumidos antes e depois do exercício de força devem cumprir determinadas funções, como oferecer energia e ajudar a regenerar a musculatura. Itens ricos em carboidratos e proteínas, como frutas e ovos, são essenciais nesses momentos.

Durante o exercício de força, o corpo tem como fonte de energia o glicogênio, que são moléculas derivadas do carboidrato presentes no tecido muscular. Por isso, o músculo deve ter um estoque da substância para garantir um bom desempenho na atividade física e evitar a perda de massa magra. Esse estoque pode ser formado por meio do consumo de carboidratos antes do exercício, incluindo pães, massas, cereais e frutas. 

Segundo o nutricionista esportivo Rodrigo Macedo, especialista em fisiologia do exercício pela Universidade Federal do Rio Grande do Sul (UFRGS) e professor da Faculdade Fatima, no Rio Grande do Sul, o ideal é que sejam consumidos carboidratos com baixo índice glicêmico, como pães e massas integrais, por exemplo. Isso porque a glicose presente nesses alimentos é absorvida pelo corpo mais lentamente, fazendo com que o açúcar demore para chegar às células. Com isso, o corpo recorre à queima de gordura para obter energia. Recomenda-se a ingestão desses alimentos pelo menos uma hora antes da atividade física, tempo suficiente para o organismo os digerir completamente e absorver todos os nutrientes.

Pós — Após o exercício, a musculatura precisa repor o estoque de energia, o que pode ser feito com o consumo de carboidrato, como um pão ou um suco de frutas. Além disso, para que a massa muscular de fato aumente, é necessário regenerar as lesões provocadas no músculo pelo exercício – processo que depende da ingestão de proteína, encontrada em carnes, ovos e leite, por exemplo. Especialistas recomendam o consumo de fonte de carboidrato e outra de proteína até 1 hora depois da atividade física.

“Quem treina precisa de 1,2 a 1,4 grama de proteína por quilo de seu peso total ao dia para que esse processo seja bem sucedido. Normalmente, recomendamos que, logo após o exercício, o indivíduo consuma 20 gramas de proteína, quantidade encontrada em dois filés de frango, por exemplo”, diz o educador físico Bruno Gualano, professor da Universidade de São Paulo (USP) e coordenador do Laboratório de Nutrição e Metabolismo Aplicados à Atividade Motora da USP.

O que comer antes e depois da academia

Antes: Frutas

Frutas como a laranja e a maçã têm carboidratos de baixo índice glicêmico. Isto é, o açúcar presente nesses alimentos chega à corrente sanguínea lentamente e, por isso, não provoca picos de glicose no sangue. “Isso faz com que o corpo opte por utilizar gordura como fonte de energia na hora do exercício”, diz o nutricionista esportivo Rodrigo Macedo, especialista em fisiologia do exercício pela Universidade Federal do Rio Grande do Sul (UFRGS) e professor da Faculdade Fatima, no Rio Grande do Sul. Além disso, as frutas aumentam o estoque de carboidrato no músculo, que é armazenado em forma de glicogênio, garantindo um bom desempenho na atividade física. O ideal é que a fruta seja consumida uma hora antes do exercício.

Antes: Pão integral

O pão integral possui a mesma característica das frutas: é fonte de carboidratos e de fibras de baixo índice glicêmico. Consumir esse alimento uma hora antes do exercício faz com que o corpo gaste mais gordura para obter energia. Além disso, oferece carboidratos à massa muscular, melhorando o desempenho na atividade física.

Antes: Ovos

O ovo é rico em proteína e, por isso, ajuda na reconstrução das fibras musculares após a atividade física. Porém, durante a atividade física, o organismo também utiliza uma pequena porção de aminoácidos, que são pequenas estruturas da proteína, como fonte energética. Consumir um ovo mexido duas horas antes do treino é o suficiente para digerir adequadamente o alimento e melhorar o desempenho no exercício.

Depois: Suco de frutas

Durante o exercício físico de resistência, o músculo utiliza seu estoque de glicogênio para ter energia. Por isso, depois da atividade, as células musculares ficam mais permeáveis para captar a glicose, repor esse estoque e acelerar o processo de recuperação. Então, alimentos que são fonte de energia rápida são ideais nesses momentos, e o suco de frutas é uma opção ideal. Recomenda-se que eles sejam consumidos até 30 minutos depois da atividade física, segundo o educador físico Bruno Gualano, e coordenador do Laboratório de Nutrição e Metabolismo Aplicados à Atividade Motora da USP.

Depois: Cereais integrais

Pães e massas integrais também são fonte de energia rápida e saudável para o corpo. "Pessoas que querem emagrecer podem estender um pouco o intervalo entre o final do exercício e a alimentação em até 60 minutos, retardando o efeito da insulina no organismo, que inibe a queima de gordura”, explica Rodrigo Macedo.

Depois: Carne

Os exercícios de resistência provocam microlesões no músculo, que devem ser regeneradas para que, de fato, ocorra o aumento da massa muscular. As proteínas são essenciais nesse processo, pois reinstauram a integridade da musculatura. Assim como o leite e o ovo, por exemplo, a carne, tanto vermelha quanto branca, é rica no nutriente. “Dois filés de frango médios, por exemplo, são suficientes para oferecer a quantidade de proteína necessária depois da atividade física, que é de 20 gramas”, diz Bruno Gualano, educador físico da USP. [Veja]

Coma bem e passe longe das doenças

Alimentação balanceada aliada à prática de exercícios físicos é o segredo há muito tempo revelado pelos especialistas para manter a saúde em dia e, de quebra, exibir um corpo com tudo em cima.

O que o Minha Vida mostra, a seguir, são os resultados de alguns estudos sobre os efeitos dos alimentos na saúde. Revelamos, portanto, quais são os nutrientes capazes de ter dar uma mãozinha na hora de tratar e até mesmo prevenir doenças como diabetes ou transtornos como as dores-de-cabeça. 

Porém, vale ressaltar que as seguintes informações não dispensam orientações médicas e que a alimentação por si só não consegue combater os danos causados pelo sedentarismo e outros maus hábitos 

Acne

Chocolate e batatinha frita: será que eles influenciam na sua pele?

É polêmica a associação entre algumas delícias, como chocolate e batatinha frita, e o aparecimento de espinhas. A verdade é que nenhum estudo aponta hábitos (incluindo alimentação, higiene e vida sexual) como os culpados pela explosão de acne pelo rosto. 

Os responsáveis pela maioria dos casos de acne, tanto nos adolescentes quanto nos adultos, são os hormônios.O estresse, por exemplo, é um dos causadores das variações hormonais, que, por sua vez, podem estimular o desejo por chocolate ou outras tentações. Isso leva à conclusão errada sobre certos alimentos. 

O fato é que uma pele bonita é conseqüência de um equilíbrio completo da saúde. Mas, se quiser contar com a mãozinha do cardápio para exibir um rosto impecável, recorra aos alimentos ricos em vitaminas A e C, essenciais para a constituição e manutenção de uma pele saudável. Tomate, pêssego e cenoura são boas fontes de vitamina A. Já a vitamina C pode ser encontrada em abundância nas frutas cítricas. 

Para obter a quantidade adequada desses nutrientes, insira, pelo menos, cinco porções de legumes e frutas no menu. Essa quantia garante que as recomendações diárias das vitaminas sejam atingidas. A vitamina A, por exemplo, deve atingir os 900 microgramas nos pratos dos rapazes com mais de 19 anos e 700 microgramas no cardápio de mulheres na mesma faixa etária. 

Enquanto o consumo recomendável de vitamina C fica em torno dos 90 miligramas para homens e 75 miligramas para mulheres, ambos com mais de 19 anos. Fique alerta aos excessos de vitamina A. Em quantidade exagerada, ela pode tornar a pele seca e escamosa. 

Acredita-se ainda que as vitaminas do complexo B controlem a produção de sebo. Bons exemplos de fontes de tais nutrientes são os cereais e grãos integrais, pães, feijão, legumes e as carnes magras. De quebra, eles ainda oferecem boas doses de zinco, outro mineral associado à saúde da pele. 

Afta

Carnes vermelhas e ovos ajudam a aliviar o incômodo das aftas

Para passar longe do incômodo causado pelas aftas, certifique-se que seu cardápio contém ferro e vitamina B12 na quantidade adequada. Encontrados nas carnes vermelhas e nos ovos, respectivamente, esses nutrientes aumentam a ocorrência de aftas, quando estão em falta no organismo. 

Para homens e mulheres de 19 a 50 anos, o consumo diário de ferro deve ser de 8 e 18 miligramas, respectivamente. Já a recomendação diária da vitamina B12 é de 2,4 microgramas. Comer um bife médio de carne vermelha garante 2,31 miligramas do mineral, enquanto um ovo fornece 0,4 microgramas da vitamina. 

Se as aftas já estiverem instaladas, evite alimentos que possam irritar ainda mais as úlceras, como bebidas quentes, álcool, comidas muito salgadas e ácidas. Opte por alimentos pastosos que não dificultem a digestão, como arroz, canja, iogurte e gelatina.

Anemias

Bifes de carne vermelha devem participar do prato dos anêmicos

Não à toa, o ferro é famoso por prevenir e curar a anemia. Cerca de 80% das nossas reservas deste mineral são usadas na produção de glóbulos vermelhos. Ele faz parte da hemoglobina, proteína responsável pelo transporte de oxigênio no sangue, e também favorece a imunidade. Para incluí-lo na alimentação, é só contar com as carnes vermelhas, miúdos, brócolis, salsa, beterraba, ervilha, lentilha, espinafre e caldo de cana. 

O ferro de origem animal, porém, é melhor absorvido pelo organismo. Para melhorar a absorção do ferro de origem vegetal, vale ingerir um alimento fonte de vitamina C (laranja, limão, abacaxi, tomate) na mesma refeição em que as verduras verde-escuras ou o feijão participarem. Basta tomar um copo de suco de laranja durante o almoço ou comer uma fatia de abacaxi como sobremesa. Para homens e mulheres de 19 a 50 anos, o consumo diário de ferro deve ser de 8 e 18 miligramas, respectivamente. 

Em um bife médio de carne vermelha, dá para obter 2,31 miligramas do mineral.Tipos mais raros de anemia podem ocorrer devido à falta de vitamina B12 e ácido fólico. Ambas as vitaminas estão envolvidas na fabricação de hemoglobinas do desenvolvimento adequado do sistema nervoso. Vegetais verde-escuros, sucos de frutas cítricas, lentilha e feijão são boas opções para encher o prato de ácido fólico. Já a vitamina B12 é encontrada nas carnes, peixes, ovos, leite e derivados.

As doses recomendadas de ácido fólico são de 400 microgramas diários, enquanto as taxas diárias de B12 são de 2,4 microgramas. Meia xícara de aspargo cozido, por exemplo, contém 131 mcg de ácido fólico. Já uma xícara de leite apresenta 0,9 mcg de vitamina B12.

Azia

Fuja das comidas condimentadas para passar longe da azia

Ficar atento a certos hábitos alimentares pode evitar a má digestão. A queimação depois das refeições se dá pela subida do ácido estomacal em direção ao esôfago. Portanto, alimentos que aumentam a acidez digestiva, como frutas muito ácidas e comidas condimentadas demais, dão uma mãozinha para a azia aparecer. Chocolate e gorduras em geral, por serem mais difíceis de serem digeridos, são outros alimentos que podem estar relacionados ao incômodo. 

A má notícia é que pesquisas não apontam nenhum alimento eficaz no combate à azia. O leite, famoso por aliviar a queimação no estômago, acaba agravando o incômodo. Inicialmente ele dá a sensação de alívio, mas, depois de três horas pode provocar o efeito rebote, ou seja, uma maior acidez estomacal que pode induzir à azia. 

Recorrer a um copo de água gelada pode ajudar, já que o líquido neutraliza a acidez e a temperatura funciona como uma anestesia no tubo gástrico. 

Uma xícara de chá também pode ser útil na guerra contra a queimação estomacal. Além de favorecer a boa digestão, a quentura da bebida dissolve as gorduras e diminui a formação de gases. Encher o prato de alimentos de fácil digestão, como carnes brancas, arroz e massas, é mais uma boa opção para quem não quer passar mal depois de deixar a mesa. Dar preferência aos cozidos, em vez dos crus, também evita que a azia tome conta do estômago.  

Cãimbra

Alimentos ricos em potássio são a solução para dar fim às cãibras

Para que os músculos funcionem, o corpo desempenha todo um processo, a partir da ingestão dos alimentos. A começar pela glicose, que é o resultado final do metabolismo dos carboidratos e é utilizada como energia para qualquer atividade muscular. (Descubra todos os motivos contra o corte de carboidratos do prato).

As vitaminas, com destaque para as do complexo B, têm um papel importante na conversão de carboidratos, proteínas e gorduras em energia. Já para formar a hemoglobina (pigmento do sangue que fornece oxigênio aos músculos), o organismo conta com o ferro. Outros minerais, como sódio, potássio e cloreto, atuam no envio de impulsos nervosos do cérebro para os músculos. 

O cálcio, por sua vez, inicia a contração muscular e conta com o potássio para encerrar o ciclo. Por ser o responsável pelo desfecho da atividade muscular, o potássio é famoso pelo alívio e pela prevenção das cãibras. 

Para desfrutar do benefício, basta lançar mão de damasco, nozes, sementes de girassol, suco de tomate, banana ou frutas cítricas, alimentos ricos em potássio. 

Cálculos renais

2 litros de água por dia ajudam a ficar longe das pedras nos rins

Para prevenir o acúmulo de minerais que formam as pedras nos rins, é fundamental ingerir bastante líquido. Beber, pelo menos, dois litros de água por dia, ajuda a limpar o sistema urinário e ainda repõe a quantidade perdida pela transpiração e excreção. Embora a água com gás e a semente de tomate carreguem a má fama de formadores dos cálculos renais, trata-se de um mito da alimentação. 

Eles são formados quando componentes da urina, como ácido úrico, cálcio, fósforo e cistina, se concentram demais e acabam se agregando em forma de cristais. Outro erro comum é relacionar o cálcio aos transtornos nos rins. Apesar de o oxalato de cálcio ser o maior componente dos cálculos renais, a ingestão do mineral não está relacionada à formação das pedras. Por isso, a recomendação diária do mineral de 1.000 miligramas deve ser seguida normalmente. Pessoas com tendência à formação dos cálculos renais só devem evitar alimentos com grande quantidade de oxalato, como espinafre, beterraba, nozes, amendoim, quiabo, cenoura, batata doce e chocolate. 

Além desses alimentos, proteínas de origem animal, como carne bovina, peixes, mariscos, embutidos, carne suína e bacalhau, precisam ser consumidas com moderação, já que são ricas em purinas, substâncias que dão origem ao ácido úrico, relacionado à formação das pedras nos rins. 

Câncer

Para se proteger, atente ao corte da carne vermelha

De acordo com o Instituto Nacional do Câncer, o risco de desenvolvimento da doença está relacionado à alimentação, podendo, inclusive, ser minimizado com a adoção de hábitos saudáveis. Frutas e vegetais, por exemplo, são associados à redução do risco de diversos tipos de câncer. 

Por serem ricos em bioflavonóides, fibras e antioxidantes, como betacaroteno, vitaminas A, C, E e selênio, esses alimentos têm o poder de retardar ou evitar que a doença apareça. Os mecanismos de atuação para proteger o organismo contra o câncer são bem variados, passando pela neutralização de agentes causadores da doença, pela fuga de alterações pré-cancerosas no material genético ou pela redução de hormônios que podem estimular o crescimento de tumores. As fibras são outras protetoras do organismo na luta contra o câncer de intestino. 

Elas são capazes de acelerar a passagem dos restos alimentares pelo cólon, diminuindo assim, o risco do tumor se desenvolver. De quebra, as fibras ainda podem fazer parte de uma dieta com baixo valor calórico, o que evita os riscos de câncer ligado ao excesso de gordura corporal. (Além de ser rica em fibras, aveia esconde outros benefícios à saúde) Já no time adversário, encontram-se as gorduras. 

Estudos revelam uma associação entre dietas ricas em gorduras e um risco maior de desenvolvimento de diferentes tipos de câncer, como o de mama, cólon, útero, próstata e pele. De acordo com as recomendações nutricionais, as gorduras não devem ultrapassar os 30% do cardápio diário, sendo que um bife médio de carne vermelha contém, em média, 12,9 g de gordura total. Ficar atento ao consumo de bebidas alcoólicas é mais uma arma preventiva contra o câncer. 

O excesso de álcool está associado a um risco maior de câncer de boca, laringe, esôfago e fígado. Além de sua ação perigosa no organismo, o álcool ainda inibe a atuação do betacaroteno, capaz de proteger o organismo desses tipos de câncer. Quando ingerido além da conta, ele ainda pode destruir reservas de folato, tiamina e algumas outras substâncias do complexo B, também associadas à prevenção de diferentes tipos de tumores. Refeições abundantes de diversas preparações de carnes, como as secas, fermentadas, defumadas, industrializadas ou churrasco somam outro fator de risco para o desenvolvimento da doença. 

Por serem alimentos ricos em nitritos e nitratos (compostos convertidos em nitrosaminas, causadoras do câncer), eles têm grande incidência de tumores no estômago e esôfago. Mas, nada de banir completamente as carnes vermelhas do cardápio. Ela oferece nutrientes fundamentais para o organismo, como a grande quantidade de aminoácidos essenciais e o ferro heme, mais facilmente absorvido pelo corpo, além da vitamina B12. (Sinal verde para a carne bovina. Aprenda a consumir na dose certa).

Para desfrutar dos benefícios sem aumentar o risco de desenvolvimento de câncer, vale ficar atento ao corte, optando sempre pelas carnes mais magras. O preparo também tem boa influência no limite entre vantagens e desvantagens da carne. Por isso, escolha sempre pelas preparações cozidas, assadas ou grelhadas. 

As porções de carne vermelha devem ser balanceadas com outras fontes de proteínas, como carnes brancas, peixes, leguminosas, leite e derivados. 

Levando a variedade das fontes de proteínas em consideração, um bife médio de carne vermelha, com cerca de 100 gramas, oferece 28 gramas de proteína e é a dose ideal por dia. Isso porque a quantidade de proteínas da dieta deve ser de 20% do valor calórico total o que, para uma dieta de 2.000 calorias equivale a 500 calorias ou 125 gramas diários de proteínas.  

Colesterol

Abusar dos alimentos fontes da gordura pode aumentar as taxas

As gorduras podem ser ótimas aliadas de quem luta contra as altas taxas de colesterol. Basta saber por quais tipos optar para o feitiço não virar contra o feiticeiro. O próprio colesterol é uma gordura essencial para o corpo, sendo participante da estrutura das membranas celulares e da produção de hormônios.

O fígado é responsável pela produção de cerca de 75% do colesterol, enquanto a porcentagem restante é obtida através da alimentação. Para não extrapolar essa quantidade, o colesterol vindo da alimentação deve ser menor que 300 miligramas diários, quantia estipulada para pessoas que estão com as taxas de colesterol sanguíneo em dia. Já aquelas que apresentam números alterados, não devem ultrapassar os 200 miligramas diários da gordura. 

As taxas saudáveis de colesterol sanguíneo devem ser menores que 200 mg/dl. Números que estão entre a faixa de 200 a 239 mg/dl estão no limite, enquanto valores iguais ou maiores que 240, são considerados elevados. Encontrado nos alimentos de origem animal, como carnes, gema de ovo, manteiga, leite integral e derivados, vale ficar de olho na quantidade deles na hora de inseri-los no cardápio. Além do próprio colesterol, as gorduras saturadas e trans estão relacionadas ao aumento do colesterol sanguíneo.

Por isso, é importante respeitar a recomendação de gordura total da dieta, que se refere à somatória de todos os tipos de gordura e deve corresponder a, no máximo, 30% do valor calórico do dia. Uma pessoa que ingere 2.000 calorias diárias, por exemplo, soma em seus pratos 600 calorias ou 66 gramas de gorduras.

O resultado da quebra desse valor total de gorduras é igual a 7% de gordura saturada, 1% de gordura trans e 22% de gordura insaturada (mono e poliinsaturada). A gordura saturada, encontrada nos alimentos de origem animal, é sólida em temperatura ambiente e ajuda a aumentar as taxas de colesterol sanguíneo. Enquanto a trans está presente nos alimentos industrializados que passam por um processo chamado de hidrogenação, como biscoitos recheados, salgadinhos fritos e bolos, e também influencia no aumento das taxas ruins de colesterol (o LDL), favorecendo o desenvolvimento de doenças do coração.

Óleo de canola e de soja, azeite de oliva, abacate, castanha e amêndoa fazem parte do time das gorduras do bem, representado pelas gorduras insaturadas, e não só reduzem os níveis de LDL (colesterol maléfico), como também ajudam a elevar as taxas do bom colesterol, o HDL. 

A alimentação voltada para prevenção e diminuição das taxas de colesterol sanguíneo prioriza a ingestão de legumes, verduras, frutas e cereais integrais. Além disso, dar preferência a alimentos com baixa quantidade de gorduras, como as versões desnatadas do leite e de seus derivados, e evitar os alimentos ricos em gorduras saturada e trans, é mais uma medida eficaz.  

Cólica Menstrual

Frutas ajudam o organismo nessa fase conturbada do mês

Medicamentos prescritos por um ginecologista são os responsáveis pelo tratamento da cólica menstrual. A alimentação entra em ação como plano secundário, sendo uma maneira de evitar os sintomas que acompanham a cólica, como dor nas costas e pernas, náusea, vômito, sudorese, dor-de-cabeça e diarréia, ou ainda, para driblar desconfortos mais intensos. O cardápio ideal para não sobrecarregar o organismo nessa fase do mês é composto por frutas, legumes e verduras, e pobre em gorduras.  

Onze maneiras de controlar a vontade de comer doces

As guloseimas estão entre as principais vilãs de qualquer dieta, mas algumas estratégias ajudam a diminuir o desejo por açúcar

Doces estão vinculados a uma ideia de felicidade. Eles são presença certa em comemorações e ajudam a apaziguar os ânimos em momentos estressantes — depois de um dia difícil no trabalho, é comum se considerar merecedor de uma generosa fatia de bolo de chocolate. De fato, os doces fornecem energia ao organismo e estimulam a produção de um hormônio ligado ao bem-estar, a serotonina, provocando uma sensação de prazer quase tão viciante quanto uma droga – o corpo quer sempre mais. E é por isso que as guloseimas, calóricas e muitas vezes cheias de gordura, estão entre as piores vilãs de qualquer dieta.

É possível enganar o cérebro para reduzir o apetite por doces. Segundo Cintia Cercato, endocrinologista da Sociedade Brasileira de Endocrinologia e Metabologia (SBEM), o maior aliado nessa tarefa é o exercício físico. "Estudos já mostraram que, logo após praticar uma atividade física, as pessoas tendem a ter menos vontade de comer açúcar, gordura e carboidratos", explica. Além disso, controlar fatores como o stress e a ansiedade também ajudam a diminuir a ânsia pelas guloseimas. "Algumas pessoas usam os doces como antidepressivos. Então, ter uma boa vida afetiva contribui para que a pessoa não desconte a frustração nos doces", afirma a endocrinologista Gláucia Carneiro, da SBEM. 

Confira algumas orientações para driblar o desejo por açúcar.

Diminua o consumo aos poucos

Para a maioria das pessoas, cortar doces de uma vez pode provocar uma espécie de abstinência, que levará a um posterior abuso de açúcar. Por isso, o ideal é parar gradativamente: comer doces por cinco dias na primeira semana, três na semana seguinte, até atingir a cota de um dia da semana. Para quem tem compulsão alimentar semelhante a um vício em drogas, porém, a recomendação é cortar o açúcar de uma vez. 

Beba pouco líquido durante as refeições

Tomar líquido durante a refeição faz com que a comida se mova mais rapidamente do estômago para o intestino. Como a presença de comida no estômago é o que promove a sensação de saciedade, misturar líquido com sólido pode causar fome. Comer devagar, mastigando bastante os alimentos, também contribui para que o organismo se sinta satisfeito e esqueça qualquer vontade de comer doces. 

Pratique atividade física

É comprovado: além de todos os benefícios que traz à saúde e à estética, a atividade física ainda diminui a vontade de comer doces. Estudos mostraram que, logo após se exercitar, as pessoas se sentem menos propensas a comer alimentos ricos em carboidratos, açúcar e gordura. Isso porque a atividade física estimula a liberação de hormônios responsáveis pela sensação de bem-estar no organismo — o mesmo efeito causado pelo consumo de doces. 

Evite olhar para os doces

O simples fato de ter um doce apetitoso ao alcance do olhar já é suficiente para despertar no organismo o desejo pela guloseima. Por isso, manter os doces longe do campo de visão — ou simplesmente não tê-los em casa — pode ser uma boa ideia. 

Estabeleça um horário para as refeições

Ficar muitas horas em jejum faz com que o organismo busque uma fonte rápida de energia para manter seu funcionamento – com fome, dispara a vontade de comer carboidratos e açúcares. O ideal é alimentar-se de forma fracionada, com pequenas refeições a cada três horas. 

Aposte nas fibras e nas proteínas

Alimentos ricos em fibras e proteínas ajudam a prolongar a sensação de saciedade no organismo – logo, são aliados no combate à vontade de engolir doces. Consuma fontes proteicas como ovos, peixes e carnes magras, e fibrosas como frutas, legumes e verduras. 

Prefira comer doces logo após a refeição

Se a vontade por um doce for incontrolável, a recomendação é comer uma sobremesa na próxima refeição. O perigo de exagerar é menor: o organismo já estará saciado e ficará satisfeito com poucas colheradas de açúcar. 

Consuma carboidratos com moderação

A ingestão de alimentos ricos em carboidrato, como pães e massas, libera insulina no sangue. Esse hormônio ativa a região cerebral responsável pela sensação de fome, aumentando o apetite. 

Tome café da manhã

Pular o café da manhã pode aumentar o desejo por guloseimas. Como a refeição é a responsável por fornecer energia para o organismo começar o dia, ignorá-la pode fazer com que o organismo busque outras fontes rápidas de energia, como o doce.

Troque um doce por uma fruta

O açúcar dos doces é chamado de sacarose, e o das frutas, frutose. Enquanto a sacarose tem absorção rápida, pois é fácil de ser quebrada, a frutose demora mais para ser absorvida pelo organismo, o que prolonga a sensação de saciedade. Por isso, sempre que possível, é melhor trocar um doce por uma fruta. 

Controle a ansiedade e o stress

Doces liberam serotonina, hormônio que causa a sensação de bem-estar. Assim, muitas vezes acabam sendo usados como antidepressivos. Controlar a ansiedade e o stress, praticando atividades que possam servir como fonte de prazer, pode ajudar a diminuir o desejo por açúcar. [Veja]

Elimine o inchaço do corpo mudando 11 hábitos alimentares

O inchaço do corpo pode ter muitas causas e ser inclusive sintoma de algumas doenças. Uma das principais razões para o incômodo é manter uma rotina de maus hábitos alimentares, que acabam causando acúmulo de líquidos no organismo, principalmente na barriga, pés, mãos, coxas, tornozelos e mamas. Na maioria das vezes, o inchaço é resultado do consumo excessivo de de sódio (sal), presente nos alimentos industrializados.

Segundo a nutricionista Noadia Lobão, do Rio de Janeiro, outro motivo que gera esta sensação são os gases, causados por alimentos  que não foram digeridos apropriadamente. As bactérias que vivem no intestino reforçam os açúcares presentes nesses alimentos, quebrando-os e produzindo o gás.

Para eliminar o inchaço, a especialista sugere algumas dicas bem simples, como a mudança de algumas práticas no dia a dia e também a diminuição de certos tipos de alimentos. Confira:

Evite bebidas gaseificadas 

Refrigerantes e outras bebidas gaseificadas devem ser evitadas por quem sofre de inchaço. "Esse gases dilatam o estômago, causando desconforto e a sensação de que estamos cheios", diz a nutricionista Roseli Rossi, da Clínica Equilíbrio Nutricional, em São Paulo. Ela ressalva que esses gases proporcionam um inchaço temporário, que apenas agravam os sintomas que já sofrem com o problema. "No entanto, os refrigerantes são ricos em sódio, outro vilão da barriga inchada", diz. Para evitar esses efeitos, prefira sucos e água sem gás.

Fuja dos alimentos produtores de gases 

Certos alimentos são mais difíceis para o nosso corpo digerir, havendo a necessidade de o intestino fermentá-los para facilitar sua absorção. "Essa fermentação tem como resultado a produção de gases, que podem levar ao inchaço", diz a nutricionista funcional Camila Borduqui, da clínica Dr. Alan Landecker. Brócolis, repolho, couve-flor, couve-manteiga, couve de bruxelas, batata doce, ovo, feijão e leguminosas no geral, cebola, leite e alimentos ricos em açúcar são os maiores causadores de flatulência.

Apesar de favorecerem o inchaço, esses alimentos não devem ser eliminados da alimentação, pois são ricos em nutrientes e contribuem para uma dieta saudável. 'No entanto, pessoas que sofrem com flatulências devem moderar o consumo desses alimentos, visando melhorar a sensação de inchaço."

Reduza o sódio do cardápio 

"Alimentos com muito sódio seguram a água no corpo, promovendo a retenção de líquido e causando a sensação de inchaço", explica a nutricionista Noadia Lobão. Dessa forma, o recomendado é não acrescentar sal a refeições prontas e evitar a ingestão de alimentos industrializados (biscoitos, sopas, macarrão instantâneo), embutidos e conservas.

Equilibre fibras e líquidos 

"Uma dieta rica em fibras vai contribuir para o inchaço quando a ingestão de líquido não for adequada", diz a nutricionista Camila. Isso porque o excesso de fibras irá se concentrar no intestino e levar à prisão de ventre, outro agente causador de inchaços. Quando o consumo de fibras e líquidos está equilibrado, o efeito é inclusive contrário, favorecendo o trânsito intestinal e eliminando os inchaços. A quantidade mínima de fibras recomendada é de 30g por dia, combinada com a ingestão de dois litros de água em média. As fibras são encontradas em cereais, farelos, alimentos integrais, frutas e verduras.

Não exagere nas refeições 

Além de nos deixar com aquela sensação de "estômago cheio", o que já é desconfortável, exagerar nas refeições pode contribuir para o inchaço porque sobrecarregam o trato gastrointestinal, dificultando a digestão. "Grandes refeições também podem distender nosso estômago, causando um efeito parecido com o de ingerir bebidas gaseificadas", diz a nutricionista Noadia.

Mastigue bem os alimentos 

De acordo com Camila Borduqui, comer depressa faz com que você não mastigue direito os alimentos, atrapalhando a digestão. "Isso fará com que o bolo fecal chegue ao intestino sem estar adequadamente digerido, prendendo o intestino e causando o inchaço."

Incorpore proteínas magras à dieta 

Proteínas com menor teor de gordura, como ovos, queijos magros, carne branca (aves e peixes) e soja podem agir como um diurético natural, ajudando o corpo a eliminar o excesso de água. "A água vai para onde ela é mais necessária, ou seja, onde tem menos, que é o caso das proteínas", diz a nutricionista Roseli. "Para serem digeridas, as proteínas geram subprodutos tóxicos ao organismo, como creatinina e ureia, que precisam ser eliminados pela urina, outro fator que pode ajudar a aliviar a retenção de líquidos", diz a nutricionista Noadia. "No entanto, é importante uma alimentação equilibrada e sem exageros, já que excesso de proteínas levará a superprodução desses componentes, que podem intoxicar o organismo", alerta.

Beba mais chá 

As nutricionistas explicam que os chás ricos em cafeína fazem com que a pessoa sinta vontade de urinar com mais frequência, ajudando a eliminar o excesso de líquido e toxinas, reduzindo o inchaço e limpando o organismo. Os chás mais recomendados para essa finalidade são chá branco, chá verde, cavalinha, cabelo de milho, alfafa, hibisco, quebra-pedra e dente-de-leão.

Derivados do leite 

Os derivados do leite não causam inchaço para todo mundo, mas muitas pessoas têm algum tipo de intolerância à lactose, quando o corpo não tem a enzima necessária para quebrar o açúcar da lactose. Esse tipo de intolerância alimentar pode causar o aumento de gases. O mesmo efeito acontece com as pessoas que não toleram o glúten.

Comidas gordurosas 

A gordura é a última coisa a deixar o estômago, por isso, uma dieta gordurosa pode contribuir para o inchaço.

Probióticos 

Abuse dos probióticos para manter o equilíbrio das boas bactérias intestinais, que também podem ajudar a aliviar o desconforto abdominal. (via: Minha Vida)

Cinco dicas para uma alimentação mais saudável

Não é novidade que comer frutas e legumes é bom para a saúde. O difícil é colocar isso em prática no dia a dia.

A Organização Mundial da Saúde recomenda o consumo de 400g de frutas e legumes por dia, correspondente a cinco porções diárias, para prevenir doenças cardiovasculares e alguns tipos de câncer.

Mas como podemos suprir essa necessidade na prática ?

Aqui estão cinco maneiras de incluir as cinco porções por dia no seu menu diário sem fazer muito esforço.

Adicionar frutas ao café da manhãO café da manhã não tem que ser chato, especialmente se você adicionar frutas.

"Corte uma maçã ou uma pêra, junte com blueberries (Mirtilo), e coloque no cereal ou na farinha de aveia para obter um reforço de vitamina C e betacaroteno", aconselha a nutricionista Helen Ford.

Se você não tem tempo de tomar café da manhã, uma solução é um shake de frutas vermelhas, como morango, amora, framboesa, que são ricas em antioxidantes que estimulam o sistema imunológico.

"O mais importante são as polpas das frutas, pois mastigá-las aumenta a produção dos sucos gástricos, o que auxilia o processo de digestão e absorção de nutrientes", diz Ford.

Adicionar a casca é ainda melhor, porque, de acordo com a especialista, ajuda a reduzir o colesterol.

Para aqueles que argumentam que comer frutas os deixam inchados, a nutricionista tem um remédio.

"É melhor comer a fruta por volta de uma hora antes da refeição, ela contém açúcares simples, que não exigem muita digestão", diz Ford.

"Outros alimentos, como os ricos em gordura, proteína e amido, permanecem por mais tempo no estômago, e tem uma digestão mais lenta."

"Por isso, se você comer frutas após a refeição, a frutose vai ficar por muito tempo no estômago, vai fermentar e causar distensão abdominal e flatulência."
 

Legumes para o lancheFord explica que figos secos e nozes são boas escolhas para comer entre as refeições.

O chef Javed Anand sugere usar suco de frutas ou de legumes para fazer um pão achatado, como pita ou o tradicional pão indiano Paratha. "Em vez de adicionar água à massa, adicione o suco", diz Anand.

"Você pode adicionar manteiga, queijo ou pickles. Esta é uma ótima maneira de incluir legumes na massa".
 

Sopa para substituir o sanduiche

A nutricionista Helen Ford sugere adicionar carnes ou legumes as sopas.

Sopa de agrião é uma escolha ideal para o almoço, explica Ford, pois é rica em ferro e magnésio.

No entanto, a nutricionista explica que, se você preferir um sanduíche, basta adicionar uma porção de folhas verdes escuras, como espinafre e agrião.

Se o problema da sopa é que dá a impressão de que não enche o estômago, você pode adicionar carne ou legumes a uma base vegetal.

O chef Mathew Pennington é um especialista em sopas à base de legumes, porque são fáceis de adaptar, desde que você mantenha as mesmas proporções.

"Para uma sopa para quatro ou seis pessoas, a base é sempre 500g de cebola, 250g de cenoura e 250g de aipo. Descasque e corte os legumes em cubos e misture em uma frigideira grande, em seguida cubra-os com água."

"Deixe ferver e cozinhe até que os legumes estejam macios. Tempere com sal e vinagre, e misture até ficar homogêneo. Você pode peneirar se quiser não quiser a sopa com pedaços", diz Pennington.
 

Compota de frutas 

Compotas de frutas são uma ótima opção para uma sobremesa gostosa e saudável

Cozinhar a fruta lentamente usando especiarias ao em vez de açúcar também é uma boa maneira de melhorar o sabor do doce ou da compota.

"Eu amo peras e pêssegos cozidos em um pouco de água com anis estrelado e canela", diz Anand.

"Depois de cozido, retiro as frutas e adiciono um pouco de iogurte grego e açafrão".

Anand diz que o anis estrelado é uma espécie muito versátil e vai bem com todos os tipos de frutas. Uma outra dica é usar menta, que adiciona frescor a uma salada de frutas ou compota.

"Açafrão funciona bem com manga e laranja." conta Anand.

Além disso, diversos estudos sugerem que o ruibarbo contém níveis elevados de polifenóis, que protegem as células do organismo contra danos por radicais livres.

Pesquisadores da Sheffield Hallam University, na Inglaterra, descobriram que o ruibarbo cozido de forma lenta tem um maior teor de polifenóis do que em seu estado natural.

Assim, para uma sobremesa nutritiva ou um lanche com um alto teor de vitamina C, você pode fazer uma compota de ruibarbo com gengibre e suco de laranja.

"Maçãs e amoras cozidas vão muito bem com uma boa pitada de canela", diz Helen Ford. "É uma deliciosa sobremesa saudável e cheia de vitaminas".
 

Varie as frutas e legumesUma das melhores maneiras de aproveitar ao máximo as cinco porções por dia é comer de acordo com as cores do arco-íris, ou seja, diferentes frutas e legumes.

"É muito importante ter uma dieta variada e experimentar pratos diferentes", diz Anand.

"Eu acho melhor comer uma variedade de frutas e legumes preparados de forma menos saudável, do que comer o mesmo legume favorito o tempo todo."

Javed Anand diz que o coco, que muitos acham pouco saudável, é muito bom para a pele e o cabelo."A chef recomenda cozinhar carne com leite de coco.

E complementa: "Para mim, quanto mais variada a dieta, mais saudável você está."
(via: BBC Brasil)

Alimentação correta para um paciente com dengue

Para recuperar o organismo debilitado pela doença, nada melhor do que muita hidratação e uma dieta equilibrada, de fácil absorção e digestão

Hidratação e alimentação rica em ferro são fundamentais para a recuperação dos pacientes que contraíram dengue. 

 

Especialistas selecionaram algumas dicas para enfrentar a virose e manter o organismo bem hidratado, evitando quedas de pressão e a evolução da doença para a sua forma hemorrágica, embora outros fatores possam estar envolvidos nesse processo. De acordo com o Ministério da Saúde, a suscetibilidade em relação à dengue hemorrágica não está totalmente esclarecida.

A doença que aterroriza

A dengue é uma virose, causada por um vírus (Flaviviridae) transmitido por meio da picada da fêmea contaminada do mosquito Aedes aegypti. A doença pode se manifestar de duas formas: a dengue clássica, cujos sintomas são mais brandos e a hemorrágica, forma mais grave da doença.

Em ambos os casos, a pessoa deve buscar ajuda médica imediata quando os sintomas começam a se manifestar. São eles: febre alta, dores de cabeça, nas costas e articulações e dores na região atrás dos olhos.

Para o caso de dengue hemorrágica, forma menos comum da doença, deve haver um rigoroso acompanhamento médico em função dos possíveis casos de agravamento com perdas de sangue e choque circulatório.

Para o caso da dengue clássica, os sintomas são tratados com alguns medicamentos orientados pelo médico e recomenda-se repouso, alimentação equilibrada e a ingestão de muito líquido.
 

Confira aqui as dicas de especialistas:

1) A dieta deve ser leve e de fácil digestão e absorção, uma vez que os pacientes apresentam mudança em sua flora intestinal, com o crescimento de organismos patogênicos, devido ao estado febril;

2) Uma boa alimentação à base de frutas e hortaliças variadas e carnes magras é imprescindível para aumentar a resistência imunológica e manter o organismo nutrido;

3) O consumo de alimentos ricos em ferro (carne vermelha magra, por exemplo), além de frutas e sucos ricos em vitamina C (acerola, laranja, limão) são importantes para aumentar a absorção de ferro pelo organismo, caso o doente esteja com um quadro de anemia;

4) Hidratação é fundamental. E além do soro aplicado ambulatorialmente, é preciso beber muita água para hidratar o corpo e fazer repouso. Recomendam-se também a ingestão regular de soro caseiro, sucos de frutas, chás em geral e água de coco;

5) Pessoas sem apetite devem ser estimuladas a ingerir muito líquido e consumir pequenas porções de alimentos a cada duas ou três horas.

Suplementos também ajudam

Complementos alimentares enriquecidos com vitaminas e minerais são excelentes também para ajudar os doentes a recuperar o estado nutricional que se encontra debilitado.

Sete alimentos de Festa Junina para comer sem medo da balança

Algumas iguarias podem ser ingeridas no dia a dia sem prejudicar a dieta

Festa junina é sinônimo de pecado contra a dieta, certo? Em partes. De fato, se você pensar em alimentos como pamonha, pé-de-moleque, pinhão e amendoim, desanimará totalmente do cardápio junino. Entretanto, o clima frio e todo o resto do ano podem sim ser recheados com alguns alimentos típicos da comida roceira das festas de São João - e que vão dar um tom diferente a seu cardápio trivial. "Com as escolhas corretas, as comidas de festa junina não significarão quilos a mais. É preciso aprender a equilibrar a alimentação, optando por alimentos saudáveis, o que é possível mesmo em comidas com cara de festa", segundo a nutricionista da Nutry Up, Lidiane Martins.

Milho, cereal que dá energia

O milho vai tanto assado na espiga com manteiga, quanto em várias receitas de doces juninos. O grão é uma ótima fonte de fibra que auxilia no bom funcionamento intestinal, além de ser uma ótima fonte de vitamina A, C, folato, tiamina, potássio e ferro. O milho cozido é a versão mais saudável, que deve ser consumido sem muito sal e com moderação na manteiga ou margarina. Lembrando que o milho cozido é uma boa fonte de energia, contendo 100kcal por 100g do alimento - e a manteiga, em apenas uma colher de sopa é capaz de dobrar essa quantidade de calorias. Há também o irresistível bolo de milho, que possui uma versão light, com apenas 80 kcal por porção, confira a receita. 

Vinho, amigo do peito

Vinho quente é acolhedor, irresistível nestes dias mais frios. Mas, vale lembrar que a deliciosa receita leva uma boa quantidade açúcar, pedindo moderação, pois o álcool também é bastante calórico. No dia a dia, tomar um cálice de vinho tinto é uma ótima escolha, pois segundo Lidiane Martins, ele possui antioxidantes que auxiliam a prevenção de doenças cardiovasculares. Um estudo do Brigham and Women's Hospital Boston, nos Estados Unidos, concluiu que beber moderadamente ajuda na perda de peso - e a bebida mais eficiente para isso foi o vinho tinto, seguido de outras bebidas como a cerveja, o vinho branco e o licor. 

Gengibre, voz afiada

A raiz que aromatiza o quentão das festas de junho é um ótimo tempero. "Ele possui ação anti-inflamatória, cicatrizante e auxilia na digestão", indica Lidiane. Tantas propriedades terapêuticas se devem à ação conjunta de várias substâncias, principalmente, a do óleo essencial, rico nos componentes medicinais cafeno, felandreno, zingibereno e zingerona. O gengibre é um ótimo alimento funcional, que pode acompanhar suas carnes, sopas, bebidas e doces. Por atuar no sistema digestivo, também é indicado para evitar enjoos, náuseas e auxiliar na digestão de alimentos gordurosos. 

Cuzcuz à paulista

Nas mesas de todo arraial que se preze, essa delícia salgada pode ser acompanhado de salada e fazer as vezes de uma refeição. A receita, que leva farinha de milho como base, pode dispensar os ovos, azeitonas, milho em conserva e ser feito com atum light, em vez de sardinha, o que dá um sabor especial com menos calorias e gorduras. Não se esqueça do tomate, palmito e ervilhas. Outra ideia é apostar na versão vegetariana, com proteína de soja e leva também abobrinha e cenoura.

Abóbora na panela

Ingrediente principal do doce (que é bem calórico, com 406 kcal por 100 gramas) bastante típico das festas juninas, a abóbora cozida não só pode, como deve, fazer parte do seu cardápio diário. Ela possui boas quantidades de vitaminas antioxidantes, como a vitamina C e E, além do betacaroteno. "Estudos mostram que seu consumo ajuda a diminuir o risco de câncer, doenças do coração e derrame. No entanto, evite combinações com leite de coco, coco e leite condensado", explica a nutricionista. Confira uma receita de creme de abóbora com gengibre.

A abóbora também é rica em vitamina A, importante para o bom funcionamento do organismo, e contém o licopeno, a mesma substância do tomate, um elemento essencial para a visão. A hortaliça também possui vitaminas do complexo B, cálcio e o fósforo. Por ser muito versátil, a abóbora pode ser consumida diariamente de diversas formas, em saladas, pratos quentes, refogados, sopas e pães. Muitas pessoas consomem as sementes, que são ricas em ferro, torradas como aperitivo. 

Tapioca

Típica da região Nordeste, a iguaria já invadiu os pratos de todo o país. A massa, que contém mandioca é uma ótima escolha para quem não pode comer glúten. Como é feita de farinha de polvilho e água, a massa da tapioca é pouco nutritiva. Uma porção de 50 gramas da massa tem 68 calorias e apenas 1,6 gramas de proteínas. A dica é tentar compensar na escolha dos recheios, a deficiência nutricional da massa. As opções com recheios de frutas são uma boa, desde que não venham acompanhadas de muito açúcar, leite de coco e leite condensado - a versão de frutas com geleia tem 250 calorias, ou seja, pode entrar no café ou lanche de vez em quando. Uma opção atrativa para os dias frios é a de Romeu e Julieta light, feita com geleia de goiaba diet e queijo branco. 

Espetinho

Os cortes magros de carne, como maminha e alcatra, são mais indicados. Para consumir carnes mais gordas, como a picanha, retire o máximo que conseguir da capa de gordura. Evite a costela suína e bovina, que são bastante gordurosas. As linguiças também devem ser evitadas, pois, além da gordura, são ricas em conservantes e sódio, que provoca retenção de líquido e o aumento de peso. Se não conseguir resistir, não consuma mais do que meia unidade. (via: Minha Vida)