10 dicas para uma vida mais saudável

Garanta mais disposição e saúde com alertas de médicos e nutricionista

1 - Evite refrigerantes e atenção aos sucos prontos. 

O consumo de refrigerantes normais está relacionado a diabetes e obesidade, enquanto o de não adoçados (como light, diet e zero) causa piora do funcionamento dos rins. Já a frutose proveniente das frutas e que adoça os sucos prontos, quando consumida em excesso pode provocar aumento da pressão arterial.

2 - Distribua melhor as refeições ao longo do dia. 

Tente se alimentar a cada três horas para evitar redução do metabolismo e sobrecarga em determinadas refeições (principalmente à noite). Além disso, evite que o corpo entre na chamada "reserva de energia", que é quando o organismo entende que, pelo jejum prolongado, precisa armazenar calorias, dificultando a perda de peso.

3 - Aumente o consumo de líquido ao longo do dia, preferencialmente água. 

A ingestão contínua de líquidos mantém o metabolismo em constante movimento, assim como a atividade das células corporais e o funcionamento do intestino. Não espere a sede. Se ela chegar, é sinal de que o corpo já está desidratado.

4 - Prefira alimentos integrais em substituição aos carboidratos refinados. 

Os integrais levam mais tempo para serem digeridos, promovendo maior tempo de saciedade e melhor funcionamento do intestino.

5 - Não consuma alimentos muito calóricos no jantar, isso pode prejudicar o sono. 

Além disso, como o metabolismo fica mais lento à noite, o gasto de calorias nesse período será menor, podendo gerar ganho de peso.

6 - Pratique atividades físicas.  

Elas são fundamentais para promover condicionamento, aumentar a longevidade e diminuir o estresse. Para quem tem mais de 35 anos, exercícios físicos ajudam a manter a massa muscular. A prática é importante porque parte do metabolismo depende da massa muscular.

7 - Só consuma medicamentos sob orientação médica. 

Sem o acompanhamento profissional, as pessoas tendem a tomar medicação em excesso ou a deixar de tomar medicamentos que realmente precisam.

8 - Durma bem. 

Para um sono mais tranquilo, evite: refeições pesadas à noite, cafeína depois das 17 horas e exercícios físicos extenuantes no período noturno.

9 - Tenha um hobbie ou faça atividades de que goste bastante, saindo da rotina. 

É uma ótima maneira de escapar do círculo de pensamentos preocupantes e de manter a motivação.

10 - Procure informação e ajuda para parar de fumar ou de consumir álcool em excesso. 

O cigarro é fator de risco para inúmeras doenças e sobrecarrega muito o aparelho pulmonar e o sistema circulatório. Já o álcool, além de trazer problemas comportamentais, é bastante nocivo ao fígado e ao pâncreas, que são fundamentais para o nosso metabolismo.

[ Hospital Albert Einstein ]

Aposte nos hábitos que te dão mais disposição

Comer um café da manhã caprichado e tomar sol são alguns itens da lista

Você é o tipo de pessoa que acorda de manhã super animado e com a maior disposição, mas chega na hora do almoço já está se sentindo cansado ou muito disperso no trabalho? Isso pode estar acontecendo porque o seu corpo está com o horário de sono "desregulado" ou você não está fornecendo energia o suficiente para ele no decorrer do dia. 

Felizmente, com adoção de alguns hábitos simples, você pode gozar de uma super disposição o dia inteiro e aproveitá-lo muito mais!

Café da manhã caprichado

O nutrólogo Roberto Navarro, de São Paulo, explica que a primeira refeição do dia deve ter pelo menos 25% do valor energético total de um dia todo. O ideal é que sejam evitados pela manhã alimentos com alto índice glicêmico, como açúcares, doces, pães, bolachas, biscoitos recheados e bolos, pois eles podem levar a uma queda súbita da glicose sanguínea e provocar dificuldade de concentração, fadiga mental e até irritabilidade. "Por isso, não seria interessante abusar desses alimentos citados, salvo quando 'integrais', pois esses têm menor índice glicêmico", diz Roberto. 

O café em pequenas quantidades (até 1 xícara de chá) pode melhorar a disposição e a atenção. Já alimentos muito gordurosos não são recomendados por exigirem um maior trabalho na digestão e, consequentemente, dar a sensação de "cansaço". O café da manhã perfeito deve conter cereais integrais, frutas, oleaginosas e alguma proteína, como iogurte natural, queijo branco ou peito de peru.

Levante-se e movimente-se

Um estudo feito por pesquisadores da California State University, em Long Beach (EUA), afirma que fazer uma caminhada de 10 minutos te deixa acordado e com mais energia por até duas horas. Isso se dá porque a caminhada fornece mais oxigênio para nosso cérebro e músculos, deixando-os "ligados" por mais tempo. 

Se você trabalha em um escritório, levante-se e faça pequenas caminhadas durante o dia, como ir até o restaurante para comer. Isso fará com que você se sinta mais alerta e refrescado. O clínico geral Felippo Pedrinola conta que essa prática promove a redução do estresse crônico e possibilita interações com outras pessoas e situações, contribuindo para o bem-estar.  

Hidrate-se

"Uma boa hidratação é essencial para melhorar a disposição física e mental", diz Roberto. A recomendação é de dois litros de água por dia. Porém, Roberto alerta que, durante uma refeição, não devemos ingerir mais de 200 ml de líquidos, pois acima disso há uma diluição do suco gástrico, o que prejudica a eficiência digestiva. 

Tome um pouco de sol

A liberação de alguns hormônios como cortisol e melatonina é regulada em horários específicos no decorrer do dia e sofre sim influência da luz do sol. "Ter a percepção correta de manhã, tarde e noite é fundamental para a regulação hormonal e o bem estar físico e mental", afirma Roberto Navarro.

Dê um descanso aos olhos

Para aqueles que trabalham com computador ou constantemente lendo algum documento, saibam que a fixação contínua - seja na tela ou em um leitura - pode causar fadiga visual e piorar a sonolência e o cansaço. Desviar o olhar do trabalho por alguns minutos periodicamente, para relaxar, é uma boa pedida. 

Respire

A respiração profunda aumenta os níveis de oxigênio do sangue no corpo. Isso diminui a frequência cardíaca, regula a pressão sanguínea e melhora a circulação, auxiliando o desempenho mental e energético. O clínico geral Filippo Pedrinola conta que um bom exemplo de exercício do tipo são os chamados mini-relaxamentos de respiração. 

Antes de fazer aquela ligação difícil ou entrar numa reunião pesada, feche os olhos e inspire lentamente contando até 4, prenda a respiração por 2 segundos e expire contando até 4. "Faça isso por cinco minutos quantas vezes quiser, procurando respirar menos de 10 vezes por minuto", diz o clínico.

Converse um pouco

Se você sentir que está ficando cansado ou com falta de concentração, experimente conversar com seu colega da mesa ao lado. Uma conversa descontraída pode fazer sua mente funcionar novamente. Pesquisadores do Instituto de tratamento do sono Maimonides Sleep Arts & Sciences afirmam que conversar com um colega sobre uma ideia de negócio, política ou religião é um estimulante muito forte de comportamento - especialmente quando é uma conversa sobre política. 

Saia da rotina

O clínico geral Filippo Pedrinola explica que a mudança da rotina, nem que seja de pequenas coisas, pode estimular novas conexões cerebrais. Esse fenômeno é conhecido como neuroplasticidade e ajuda nossa mente a ficar mais alerta. [ Minha Vida ]

Dez maneiras de diminuir a barriga

Exercícios e alimentação saudável ajudam a eliminar a maior preocupação estética do verão: a gordura acumulada no abdômen

Manter uma rotina de hábitos saudáveis promete reduzir as medidas da barriga (Thinkstock/VEJA)

Uma barriga saliente causa problemas bem maiores do que o desconforto estético: ela está associada a um risco elevado de diabetes, aumento da pressão arterial e altos índices de triglicérides, gorduras que formam placas que obstruem as artérias.

A boa notícia é que é possível incinerar os pneuzinhos com uma fórmula praticamente infalível: dieta e atividade física. "Assim que começamos a praticar exercícios, a gordura visceral é a primeira a diminuir", explica o endocrinologista João Eduardo Salles, vice-presidente da Associação Brasileira para o Estudo da Obesidade e da Síndrome Metabólica (Abeso). Isso acontece porque a gordura da barriga tem uma alta taxa de glicólise – isto é, de quebra de gordura, essencial no processo de emagrecimento –, muito maior do que aquela armazenada no braço ou no quadril, por exemplo.

Para fazer com que os benefícios conquistados pela rotina saudável se prolonguem, é preciso manter a regularidade. “O ideal é que esses hábitos não sejam parte apenas de um ‘projeto verão’, mas de um projeto de verão a verão, ou seja, o ano todo”, orienta Salles.

Como perder a barriga

Corra, pedale ou nade

Exercícios aeróbicos como corrida, ciclismo e natação aceleram o metabolismo do corpo, contribuindo para a queima de gordura. Segundo Rodrigo da Silva, educador físico da academia Smart Fit, meia hora por dia de exercícios aeróbicos garante resultados visíveis depois de dois a três meses de prática regular. "Se a pessoa pode passar uma hora em uma esteira ou bicicleta, melhor ainda", explica. A intensidade varia de acordo com o condicionamento físico de cada um: sedentários devem começar com caminhadas leves até adquirir condicionamento suficiente para começar a correr e perder ainda mais calorias. 

Não se restrinja aos abdominais

Fazer meia hora de abdominais por dia na esperança de conquistar uma barriga definida é uma prática comum nas academias. De fato, o exercício fortalece o músculo do abdômen e ajuda a corrigir a postura, mas não é suficiente para queimar a gordura da região. "O ideal é aliar os abdominais a alguma atividade aeróbica, que auxilia na perda de gordura", diz o educador físico Rodrigo da Silva. "Os músculos da barriga são mais resistentes que os outros. Por isso, eles podem ser trabalhados todos os dias, e não apenas em dias alternados."

Consuma açúcares e gorduras com moderação

A regra é clara: só se exercitar, sem revisar a dieta, não adianta. Para os exercícios fazerem efeito, é preciso evitar alimentos altamente calóricos, como gorduras e doces — incluindo bebidas adocicadas, como alguns sucos industrializados e refrigerantes.

Passe longe da cerveja

A expressão popular “barriga de chope” não é todo errada. As calorias da cerveja (cerca de 200 por copo) se transformam em gordura e se acumulam na região abdominal. Os homens, que têm mais propensão do que as mulheres para armazenar gordura no abdômen, são os principais alvos. “É claro que a barriga de chope não é um resultado só da cerveja, mas com certeza seu consumo contribui bastante”, explica o endocrinologista João Eduardo Salles.

Inclua fibras e proteínas no cardápio

Alimentos ricos em fibras, como frutas, legumes e verduras, e em proteínas, como ovos, peixes e carnes magras, prolongam a sensação de saciedade, diminuindo o apetite por guloseimas que podem se acumular em forma de gordura na região abdominal.

Arrume a postura

Ter uma postura errada pode dar a impressão de que a barriga é maior do que seu tamanho real. Exercícios que ajudam a corrigir a postura, como pilates ou ioga, não influenciam diretamente na perda de gordura, pois queimam poucas calorias, mas endireitam as costas, o que puxa a barriga para dentro.

Evite comidas congeladas

As comidas congeladas, além de cheias de gordura saturada, também costumam ter um alto teor de sódio para prolongar sua durabilidade. O sódio em excesso facilita a retenção de líquidos, um dos fatores responsáveis pela sensação de inchaço na barriga.

Mantenha uma rotina ativa

Para perder barriga, o ideal é se exercitar com regularidade, ao menos meia hora por dia. Para aqueles que não têm esse tempo disponível, manter uma rotina ativa já ajuda — um estudo de 2012 revelou que, no Brasil, o sedentarismo crescente ameaça formar a primeira geração de jovens que viverão menos do que seus pais. Alguns hábitos simples para combater o sedentarismo são trocar o elevador pela escada, estacionar o carro um pouco mais longe do trabalho do que o normal ou levar o cachorro para passear.

Conheça seu metabolismo

Alterações hormonais influenciam a tendência de ganhar ou perder peso. Um exemplo é o hipotireoidismo: caracterizado pela baixa produção do hormônio tiroxina pela glândula tireoide, que regula o metabolismo, a doença facilita o acúmulo de gordura no corpo. Além disso, o simples fato de ser homem ou mulher conta pontos — de modo geral, as mulheres costumam ter maior tendência a engordar, por possuir um metabolismo mais lento que o dos homens. Por isso, é importante conhecer o próprio metabolismo e conversar com um médico para receber orientações específicas.

Combata o stress

Má alimentação e sedentarismo não são os únicos responsáveis pelo ganho de peso e, consequentemente, pelo acúmulo de gordura na região abdominal – o stress também pode surtir esse efeito, e não somente pelo fato de pessoas estressadas serem mais propensas a comer em maior quantidade. O stress induz o corpo a liberar cortisona, um hormônio que está associado à obesidade. Um estudo da Universidade de Gotemburgo, na Suécia, mostrou que indivíduos mais sensíveis ao stress liberam maiores níveis de cortisona no organismo e são mais propensos a ter excesso de peso, pressão alta e níveis elevados de colesterol e açúcar no sangue. [Veja]

Sete bons motivos para você se espreguiçar todos os dias

Dor de cabeça e até lesões se mantêm longe do corpo alongado

O despertador toca e o barulho estridente atravessa o cérebro, tirando você do descanso profundo. Muitas vezes, a rotina atrapalhada faz com que saltemos da cama num pique só, deixando passar batido um pequeno prazer: espreguiçar-se. Só que uma boa esticada é, além de deliciosa, uma grande amiga da saúde. Conheça sete motivos para você tornar o movimento um hábito indispensável no seu dia a dia. 

1. Acorda o cérebro 

"Ao dar aquela espreguiçada, os músculos se esticam e sua circulação sanguínea é ativada, mandando uma mensagem de alerta para cérebro", explica o ortopedista Fabio Ravaglia. Isso que ajuda a dar "aquele gás" na disposição, mesmo que seja uma segunda-feira cinzenta e cheia de trabalho pela frente. 

2. Dá mais prazer 

Fabio explica que o ato de se espreguiçar libera endorfinas através dos músculos, hormônios neurotransmissores que são responsáveis pela sensação de bem-estar. Outro hormônio, a serotonina, também é liberada nesse processo, o que ajuda também a ativar a memória e a dar mais disposição ao corpo.  

3. Afasta dores de cabeça 

O tipo mais comum de dor de cabeça é a cefaleia tensional que, entre outras coisas, pode ser causada pela tensão muscular, afirma o especialista. Sendo assim, espreguiçar ajuda a mandar a dor embora, pois os músculos distensionados enviam informações de que o cérebro também pode relaxar. 

4. Lubrifica as articulações 

Nossas articulações possuem o chamado líquido sinovial, cuja função é auxiliar na lubrificação das articulações, ou seja, auxiliar o bom funcionamento delas. Para mantê-lo em bons níveis, o alongamento dos músculos é fundamental, por isso, espreguiçar é uma maneira boa de deixar as articulações em ordem. 

5. Deixa o corpo de jovem 

A partir da adolescência, começamos a perder a flexibilidade. Por falta de alongamento, problemas de coluna e joelhos começam, cada vez mais, a aparecer nos jovens. Espreguiçar-se é uma forma de alongar e preservar a flexibilidade. 

6. Reduz riscos de lesões 

Se você é o famoso "esportista de final de semana", com certeza, sabe que antes daquela partida de futebol ou de umas braçadas na piscina é preciso fazer um bom alongamento. Entretanto, é importante que você estenda essa prática ao dia a dia, para evitar os problemas típicos desse hábito. "Espreguiçar deve ser um hábito diário, realizado pela manhã e à noite", diz o ortopedista. 

7. Alivia a fibromialgia 

Fabio explica que é cientificamente comprovado que para os portadores da fibromialgia (a doença em que o paciente apresente uma condição de dor generalizada e crônica). Espreguiçar-se pode trazer um bom alívio às dores, pois o alongamento da musculatura de todo o corpo ajuda a minimizar a tensão acumulada nas articulações. 

Alimentos que são anti-inflamatórios naturais

Muitas alimentos têm funções que vão além da nutrição e podem tornar-se aliados na batalha contra doenças inflamatórias. Isso ocorre porque o controle da inflamação é feito pelo corpo através de hormônios que a intensificam ou a diminuem a fim de permitir que o processo inflamatório ocorra quando realmente necessário, seja para reparar uma lesão ou para proteger contra uma infecção. Como os alimentos têm efeito importante nos níveis dos hormônios, logo, podem ativar ou inibir uma ação inflamatória. 

Uma dieta rica em alimentos anti-inflamatórios pode prevenir e bloquear a inflamação, fortalecendo o sistema imunológico e o equilíbrio de todas as funções básicas do organismo. Entre os alimentos com maior ação anti-inflamatória se destacam os ácidos graxos ômega-3, encontrados no azeite de oliva extravirgem e peixes de águas frias (salmão, atum, bacalhau, arenque, cavalinha, sardinha e truta). No organismo, estes ácidos são convertidos em substâncias semelhantes aos hormônios, que reduzem as inflamações. 

Chá verde, alho, aveia, cebola, crucíferas (brócolis, couve-flor e repolho), semente de linhaça, soja, tomate e uva são alimentos com substâncias bioativas que têm ação na modulação do processo inflamatório e são antioxidantes. "Algumas inflamações podem oxidar as células que constituem as paredes do vaso sanguíneo. No entanto, os alimentos antioxidantes podem ajudar a evitar estas lesões", alerta a nutricionista Roseli Rossi. 

A inflamação, muitas vezes, pode aumentar o risco de desencadear certas doenças, como: câncer, diabetes, doenças cardiovasculares, obesidade, Alzheimer, alergias e artrite. Para se alcançar o efeito de anular alterações no sistema imunológico, o cardápio de alimentos antiinflamatório deve ser composto de cereais integrais com baixo ou moderado Índice glicêmico (IG) e, consequentemente, baixa carga glicêmica. 

Batata assada, batata frita, bolos, biscoitos, trigo branco, farinha integral e cream cracker são alguns dos alimentos que apresentam alto índice glicêmico que, em vez de inibirem a inflamação, acabam estimulando. 

"A inflamação não pode ser vista só como ponto negativo. Considerada uma resposta do organismo, ocorre tanto para melhorar um ferimento como proteger contra uma infecção", completa a nutricionista Roseli. O processo inflamatório serve como barreira para os microorganismos não penetrarem nas mucosas e feridas de tal forma a comprometer o organismo. Além disso, a inflamação resulta na cicatrização de lesões. 

Os hormônios que estimulam a inflamação são sintetizados a partir dos ácidos graxos ômega-6, encontrados em óleo de milho ou girassol, soja, sementes de girassol, gergelim, castanhas e nozes. "Os ácidos graxos ômega-6 estimulam a inflamação e os ácidos graxos ômega-3 diminuem o processo inflamatório. Por isso a necessidade de consumi-los em equilíbrio" afirma a nutricionista. 

*Roseli Rossi é nutricionista da Clínica Equilíbrio Nutricional 

Doze maneiras de prevenir a perda de memória

Hábitos saudáveis contêm o declínio de neurônios, que se acentua após os 60 anos (Thinkstock)

Esquecer onde deixou a chave de casa ou não se lembrar do que comeu no dia anterior é normal — se isso acontecer um dia ou outro. Episódios de esquecimento costumam estar relacionados a stress e acúmulo de atividades. "Quando um indivíduo desempenha diversas tarefas ao mesmo tempo, o lóbulo frontal do seu cérebro seleciona as informações que serão armazenadas, por serem necessárias, ou descartadas", diz Eduardo Mutarelli, neurologista do Hospital Sírio-Libanês, em São Paulo.

A informação segue sempre o mesmo caminho pelo cérebro: entra pelo hipocampo e é fixada por outras áreas do órgão, conforme a sua classificação — a sensação do tato, por exemplo, é registrada pelo lobo parietal, enquanto o reconhecimento visual, pelo lobo occipital. Se fugir dessa rota, a informação será esquecida. "A diferença entre falta de atenção e perda de memória é que, na primeira, a informação nem chegou a ser registrada, enquanto, na segunda, a informação que estava armazenada é perdida", afirma André Lima, neurologista do Hospital Rios D'Or, no Rio de Janeiro, e membro da Academia Brasileira de Neurologia.

Terceira idade — A partir dos 60 anos, há uma perda de memória natural, decorrente da morte de neurônios que se acentua nessa fase. Esse declínio, porém, não deve atrapalhar as atividades diárias — se isso acontecer, é preciso investigar o motivo junto ao médico. Um teste neuropsicológico, feito em consultório por um neurologista, indicará se há perda de memória. "Doenças como AVC, tumores e epilepsia podem causar esse déficit", diz Edson Issamu Yokoo, neurologista da Rede de Hospitais São Camilo de São Paulo.

​Em idosos, porém, as causas mais comuns são associadas à demência, principalmente o Alzheimer, caracterizado pela atrofia do hipocampo e demais partes do cérebro. A doença acomete 1% da população aos 65 anos, 10% aos 70 anos e 50% aos 85 anos. "O idoso pode ter deficiência na orientação temporal, como não saber em que ano está, e espacial, quando não consegue identificar sua localização. Além disso, ele pode apresentar dificuldades na linguagem e na escrita", explica Yokoo.

​Remédios como os anticolinesterásicos e a memantina, que contêm a atrofia dos neurônios, evitam o avanço da demência. "Mas o ideal é investir na prevenção e exercitar sempre a memória, já que esses medicamentos não têm resultados muito efetivos", diz Lucas Alvares, neurocientista e professor da Universidade Federal do Rio Grande do Sul (UFRGS).

Dormir bem

É durante o sono que a memória e a aprendizagem se consolidam. Na fase denominada REM, o cérebro reúne as informações e lembranças adquiridas no dia e as repete para si mesmo — isto é, reativa os circuitos neurais utilizados durante o dia. A partir daí, o conteúdo migra para a chamada memória de longo prazo. "De dia, as informações estão bagunçadas no cérebro. No sono reparador, elas se organizam e passam a fazer sentido. Esse processo faz com que a pessoa não esqueça o que estudou, por exemplo", explica Edson Issamu Yokoo, neurologista da Rede de Hospitais São Camilo de São Paulo. Por isso, dormir bem é um conselho recorrente para estudantes.

Não fumar

"O tabagismo leva à perda de memória de modo indireto", explica Lucas Alvares, neurocientista e professor da Universidade Federal do Rio Grande do Sul (UFRGS). Fumar deteriora as paredes das artérias, o que contribui para o depósito de gordura e dificulta a circulação sanguínea e o funcionamento do cérebro. Com isso, elevam-se os riscos de formação de coágulos, responsáveis pelo bloqueio da circulação das artérias e, consequentemente, pelo AVC isquêmico, que leva à morte de neurônios na região afetada.

Segundo uma pesquisa publicada pelo periódico Drug and Alcohol Dependence, realizada com fumantes, ex-fumantes e pessoas que nunca haviam fumado, os tabagistas se lembravam de 59% de suas tarefas, ante 74% dos ex-fumantes e 81% dos que jamais fumaram.

Tratar do stress e da depressão

O estado de stress crônico libera hormônios como adrenalina e cortisol, que prejudicam a fixação da memória. "Níveis elevados e prolongados de cortisol levam à diminuição das células do hipocampo, relacionado à memória", diz Lucas Alvares. Já a depressão diminui a atenção do indivíduo. "A pessoa tem menos motivação para focar em determinadas situações cotidianas", diz André Lima, neurologista membro da Academia Brasileira de Neurologia. Em casos mais graves, a depressão pode levar à demência por transtornos psiquiátricos.

Controlar a hipertensão

A hipertensão pode fazer com que os vasos do cérebro se estreitem, já que estimula o aumento da musculatura dos vasos e diminui a permeabilidade para a passagem de nutrientes, oxigênio e gás carbônio. "Esse estado prejudica a circulação e favorece o derrame, causador da morte dos neurônios", explica Eduardo Mutarelli, neurologista do Hospital Sírio-Libanês, em São Paulo.

Um estudo divulgado pela revista The Lancet constatou que a pressão arterial elevada em pessoas de 40 anos afeta de forma negativa as massas cinzenta e branca do cérebro, regiões envolvidas na memória e na cognição. Controlar a hipertensão, portanto, afasta diferentes males, como problemas cardíacos, AVC isquêmico e, consequentemente, a perda de memória.

Ter níveis baixos de colesterol LDL

Níveis altos de colesterol LDL, chamado de colesterol “ruim”, leva ao depósito de gordura nas paredes das artérias de todo o corpo — inclusive no cérebro — e que causa o entupimento das veias. Esse fator acarreta em um AVC isquêmico que induz à morte de neurônios do local afetado e, assim, a dificuldades na memória. "É o que chamamos de demência vascular", diz Lucas Alvares.

Tomar café moderadamente

A cafeína ativa a liberação de energia da célula. Com isso, os impulsos cerebrais têm um desempenho melhor, o que contribui para a melhor fixação da memória. "Estudos recentes estão voltados para interpretar como a cafeína atua mais detalhadamente no hipocampo", explica Lima. O Ministério da Saúde recomenda o consumo de 300 a 500 mg de cafeína por dia, o que equivale de três a cinco xícaras de café.

Praticar atividade física

O exercício físico, além de melhorar fatores de risco como hipertensão e colesterol alto, melhora o fluxo sanguíneo do cérebro, evitando o declínio cognitivo. Além disso, estimula a formação de neurônios no hipocampo, parte do órgão responsável pela entrada da memória. "A atividade física protege o cérebro do Alzheimer em até 40%. Uma caminhada de meia hora, cinco vezes por semana, é o ideal", diz Mutarelli.

Monitorar doenças cardíacas

Uma pesquisa publicada pelo periódico Journal of the American Heart Association revelou que a saúde cerebral e cardiovascular estão diretamente ligadas. Ao analisar dados de 17 761 pessoas com idades acima de 45 anos, os pesquisadores constataram que fatores de risco para a saúde do coração aumentam o declínio cognitivo. Caso o coração não funcione corretamente, o sangue não circula como deveria e pode favorecer o entupimento de vasos do cérebro.

Controlar o diabetes

O diabetes causa a degradação das paredes das artérias e facilita a formação de placas de gordura. Esse cenário favorece a formação de coágulos e pode causar AVC isquêmico, causador da demência vascular. O controle do diabetes é um dos preceitos da boa saúde cerebral. 

Ter uma dieta saudável

A glicose é o combustível para o cérebro. Sem ela, as conexões cerebrais ficam comprometidas — podem ocorrer falhas no armazenamento e no resgate de informações. Assim, uma dieta rica em frutas e cereais colabora com o funcionamento do cérebro. Mas o consumo precisa ser moderado, pois a ingestão exagerada de açúcar pode dificultar a fixação da memória. De acordo com um estudo publicado na revista Neurology, pessoas que apresentaram os maiores níveis de açúcar no sangue em jejum se saíram pior em um teste de memória do que aquelas que tinham as menores taxas.

Maneirar no álcool

O álcool em quantidades altas é tóxico para o cérebro. Ele contribui para a queima de neurônios e prejudica o sono, essencial para uma boa memória. Segundo Eduardo Mutarelli, o recomendado é, para as mulheres, tomar uma taça de vinho por dia e, para os homens, duas.

Exercitar a memória

Algumas atividades obrigam o cérebro a armazenar e resgatar dados. Aprender uma nova língua ou ler um livro, por exemplo, são bons exercícios. "Ao ler um livro, você terá que guardar os personagens, as personalidades e outros detalhes que acabam por exercitar a memória", explica Eduardo Mutarelli. [ Veja ]

Onze maneiras de controlar a vontade de comer doces

As guloseimas estão entre as principais vilãs de qualquer dieta, mas algumas estratégias ajudam a diminuir o desejo por açúcar

Doces estão vinculados a uma ideia de felicidade. Eles são presença certa em comemorações e ajudam a apaziguar os ânimos em momentos estressantes — depois de um dia difícil no trabalho, é comum se considerar merecedor de uma generosa fatia de bolo de chocolate. De fato, os doces fornecem energia ao organismo e estimulam a produção de um hormônio ligado ao bem-estar, a serotonina, provocando uma sensação de prazer quase tão viciante quanto uma droga – o corpo quer sempre mais. E é por isso que as guloseimas, calóricas e muitas vezes cheias de gordura, estão entre as piores vilãs de qualquer dieta.

É possível enganar o cérebro para reduzir o apetite por doces. Segundo Cintia Cercato, endocrinologista da Sociedade Brasileira de Endocrinologia e Metabologia (SBEM), o maior aliado nessa tarefa é o exercício físico. "Estudos já mostraram que, logo após praticar uma atividade física, as pessoas tendem a ter menos vontade de comer açúcar, gordura e carboidratos", explica. Além disso, controlar fatores como o stress e a ansiedade também ajudam a diminuir a ânsia pelas guloseimas. "Algumas pessoas usam os doces como antidepressivos. Então, ter uma boa vida afetiva contribui para que a pessoa não desconte a frustração nos doces", afirma a endocrinologista Gláucia Carneiro, da SBEM. 

Confira algumas orientações para driblar o desejo por açúcar.

Diminua o consumo aos poucos

Para a maioria das pessoas, cortar doces de uma vez pode provocar uma espécie de abstinência, que levará a um posterior abuso de açúcar. Por isso, o ideal é parar gradativamente: comer doces por cinco dias na primeira semana, três na semana seguinte, até atingir a cota de um dia da semana. Para quem tem compulsão alimentar semelhante a um vício em drogas, porém, a recomendação é cortar o açúcar de uma vez. 

Beba pouco líquido durante as refeições

Tomar líquido durante a refeição faz com que a comida se mova mais rapidamente do estômago para o intestino. Como a presença de comida no estômago é o que promove a sensação de saciedade, misturar líquido com sólido pode causar fome. Comer devagar, mastigando bastante os alimentos, também contribui para que o organismo se sinta satisfeito e esqueça qualquer vontade de comer doces. 

Pratique atividade física

É comprovado: além de todos os benefícios que traz à saúde e à estética, a atividade física ainda diminui a vontade de comer doces. Estudos mostraram que, logo após se exercitar, as pessoas se sentem menos propensas a comer alimentos ricos em carboidratos, açúcar e gordura. Isso porque a atividade física estimula a liberação de hormônios responsáveis pela sensação de bem-estar no organismo — o mesmo efeito causado pelo consumo de doces. 

Evite olhar para os doces

O simples fato de ter um doce apetitoso ao alcance do olhar já é suficiente para despertar no organismo o desejo pela guloseima. Por isso, manter os doces longe do campo de visão — ou simplesmente não tê-los em casa — pode ser uma boa ideia. 

Estabeleça um horário para as refeições

Ficar muitas horas em jejum faz com que o organismo busque uma fonte rápida de energia para manter seu funcionamento – com fome, dispara a vontade de comer carboidratos e açúcares. O ideal é alimentar-se de forma fracionada, com pequenas refeições a cada três horas. 

Aposte nas fibras e nas proteínas

Alimentos ricos em fibras e proteínas ajudam a prolongar a sensação de saciedade no organismo – logo, são aliados no combate à vontade de engolir doces. Consuma fontes proteicas como ovos, peixes e carnes magras, e fibrosas como frutas, legumes e verduras. 

Prefira comer doces logo após a refeição

Se a vontade por um doce for incontrolável, a recomendação é comer uma sobremesa na próxima refeição. O perigo de exagerar é menor: o organismo já estará saciado e ficará satisfeito com poucas colheradas de açúcar. 

Consuma carboidratos com moderação

A ingestão de alimentos ricos em carboidrato, como pães e massas, libera insulina no sangue. Esse hormônio ativa a região cerebral responsável pela sensação de fome, aumentando o apetite. 

Tome café da manhã

Pular o café da manhã pode aumentar o desejo por guloseimas. Como a refeição é a responsável por fornecer energia para o organismo começar o dia, ignorá-la pode fazer com que o organismo busque outras fontes rápidas de energia, como o doce.

Troque um doce por uma fruta

O açúcar dos doces é chamado de sacarose, e o das frutas, frutose. Enquanto a sacarose tem absorção rápida, pois é fácil de ser quebrada, a frutose demora mais para ser absorvida pelo organismo, o que prolonga a sensação de saciedade. Por isso, sempre que possível, é melhor trocar um doce por uma fruta. 

Controle a ansiedade e o stress

Doces liberam serotonina, hormônio que causa a sensação de bem-estar. Assim, muitas vezes acabam sendo usados como antidepressivos. Controlar a ansiedade e o stress, praticando atividades que possam servir como fonte de prazer, pode ajudar a diminuir o desejo por açúcar. [Veja]

Dez fitoterápicos que trazem benefícios à saúde

Chá-verde, carqueja e arnica estão entre os fitoterápicos reconhecidos pela Anvisa

Os fitoterápicos são medicamentos que têm como princípio ativo drogas vegetais, popularmente conhecidas como plantas medicinais. "Esses compostos agem sobre o organismo, proporcionando ações específicas como melhora de enjoo e náuseas, aumento da saciedade, melhora do funcionamento intestinal, entre outros benefícios", explica a nutricionista Alessandra Coelho, do Conselho Regional de Nutricionistas de São Paulo. 

"Na fitoterapia, os medicamentos são produzidos a partir de partes das plantas, não possuindo apenas uma substância isolada e sim uma série delas", explica Célia Von Linsingen, Gerente de Marketing Institucional e Consumo do Herbarium, empresa de fitoterápicos. Essa ação conjunta torna o tratamento mais suave e reduz os efeitos colaterais. 

Há por volta de 66 plantas fitoterápicas reconhecidas pela Anvisa. Conheça algumas delas e saiba qual é a indicação: 

Chá de Mil Folhas

Mil folhas

"Esse fitoterápico pode ser encontrado em forma de chá, feito de um a dois gramas em 160 miligramas de água e tomado três vezes ao dia, para adultos", explica a professora Marcelle Machado, do curso de Naturologia da Anhembi Morumbi. É indicado para pessoas com falta de apetite, cólicas, complicações digestivas, febre, inflamação, entre outros problemas. Já a contraindicação é para pessoas com úlcera gástrica. 

Carqueja

Carqueja

Indicada para distúrbios digestivos e problemas no fígado. "Apesar de existir na forma de chá, é comum a utilização desse fitoterápico em forma de tintura, ou seja, um composto da erva concentrada em álcool, feito em uma farmácia manipulada", conta Marcelle Machado. O uso não pode ser feito por grávidas, pois pode promover contrações uterinas. 

Chapéu-de-couro

Chapéu-de-couro

Também conhecido como chá-da-campanha, erva-do-brejo e erva-do-pântano, esse fitoterápico é usado para combater retenção de líquido e edemas corporais e ajudar no controle da pressão arterial. Um estudo do Laboratório de Farmacologia Neuro-Cardiovascular do Instituto Oswaldo Cruz (IOC) da Fiocruz investigou os efeitos farmacológicos do extrato da planta e constatou um potente efeito vasodilatador do composto, semelhante ao atingido pelo tratamento crônico tradicional da hipertensão arterial. 

Segundo a professora de Naturologia Marcelle, a contraindicação dessa erva é para pessoas que possuem insuficiência cardíaca ou renal, uma vez que o chá aumenta o trabalho dos rins e a exigência do coração.  

Erva-cidreira

Erva Cidreira

Ela é indicada para combater cólicas intestinais e uterinas e quadros leves de ansiedade e insônia, como um verdadeiro calmante. Fácil de ser encontrada na forma de chá, não precisa de prescrição médica. A recomendação é de usar uma xícara de chá de duas a três vezes ao dia. 

Arnica

Arnica

Vendida sob a forma de extrato (tintura) sem necessidade de prescrição médica, a arnica é ótima para tratar contusões e hematomas. O uso é tópico e deve ser evitado em ferimentos abertos. A compressa pode ser aplicada na área afetada de duas a três vezes ao dia. 

Calêndula

Calêndula

Esse fitoterápico é encontrado na forma de pomada em farmácias de manipulação e tem poder cicatrizante e anti-inflamatório, indicada para tratar inflamações, lesões, contusões e queimaduras. O uso também pode ser feito por meio de compressas do chá, três vezes ao dia. Não é preciso prescrição médica para obter esse fitoterápico. 

Aloe Vera (babosa)

Aloe Vera (Babosa)

O extrato obtido pelo gel da planta babosa é tão eficiente que é distribuído gratuitamente pelo SUS. O efeito é de cicatrizante nas lesões provocadas por queimaduras térmicas (primeiro e segundo grau) e radiação, além de ajudar a tratar feridas de psoríase. Não precisa de prescrição médica. 

Salix Alba (Salgueiro)

Alix Alba (Salgueiro)

Outro fitoterápico disponibilizado pelo SUS, o salgueiro é indicado contra dores lombares, febre, gripe e resfriado. Ele é de uso oral, tem poder antitérmico, anti-inflamatório e analgésico e dispensa prescrição médica. A recomendação é de uma xícara do chá de duas a três vezes ao dia. 

Chá verde em cápsulas

Chá Verde em cápsulas

Esse fitoterápico apresenta um antioxidante chamado catequina, o flavonoide que tem uma ação vascular, a cafeína que traz melhoras nas partes cognitiva e cardíaca, a vitamina K e as vitaminas do complexo B. Pesquisas indicam que esses nutrientes podem trazer benefícios para a imunidade e ajudar no combate ao câncer. Alguns estudos também apontam o potencial do chá verde para acelerar o emagrecimento. Um deles foi desenvolvido na Escola Superior de Agricultura da USP e indicou que o chá pode ser um aliado alimentar tanto para a perda de peso quanto a diminuição de gordura corporal e a redução dos níveis de triglicérides, entre outros benefícios. 

No entanto, os médicos lembram que ele não faz milagre sozinho - é preciso adotar hábitos saudáveis, como alimentação equilibrada e controle do peso. Vale lembrar, também, que a venda de chá verde injetável para emagrecer é proibida pela Anvisa, sendo liberada apenas a venda de fitoterápicos via oral com chá verde que tenham registro na Vigilância Sanitária. 

Isoflavona de soja

Isoflavona de Soja

Este fitoterápico é um ótimo coadjuvante para aliviar os sintomas de mulheres que estão na fase da menopausa. Um estudo realizado pela Universidade de Delaware, nos Estado Unidos, indica que a soja pode reduzir a frequência e a severidade das ondas de calor comuns do período em até 26%. Os resultados, publicados no periódico Menopause: The Journal of the North American Menopause Association foram baseados na análise 19 estudos anteriores que envolveram mais de 1.200 mulheres ao todo. (Do: Minha Vida)

Cuidados no treino com o fim do horário de verão

Parque do Lago - Campo Mourão/PR

É comum as pessoas sentirem maior indisposição e cansaço e pode ser necessário reduzir a intensidade do exercício

Sempre que existe alguma alteração no fuso horário o corpo sofre com as mudanças e o impacto principal vem no sono que passa a ter alterações na quantidade e qualidade. A consequência disso é a dificuldade em anabolizar (sintetizar, construir ou recuperar algumas moléculas) o que gera uma sensação de indisposição e mais cansaço. 

Em especial a saída do horário de verão costuma trazer menos prejuízos do que a entrada, isso porque tal mudança traz a sensação de ganhar uma hora a mais, mas na verdade isso só ocorre no primeiro dia porque nos outros a realidade já é bem diferente e certamente vão aparecer alguns sinais poderão ser: 

> Dificuldade para dormir e acordar no horário certo

> Diminuição da quantidade e qualidade do sono

> Sensação de mais cansaço

> Risco maior de desidratação

> Em alguns casos pode aparecer dores de cabeça.

Quando o assunto é o treino é preciso ficar atento, a princípio não é necessário mudar o horário. Na verdade o ideal é insistir nos horários habituais e por mais que se sinta cansado nos primeiros dias essa insistência vai acelerar o processo de adaptação que pode demorar em média de 1 dia a 1 semana. 

Também é preciso ficar atento porque outros sinais podem aparecer e talvez seja necessário uma diminuição do volume e até mesmo intensidade dos treinos. A redução pode ser em torno de 20%, mas isso é algo subjetivo que o próprio praticante tem que sentir e comunicar a seu treinador. Se você não faz algum acompanhamento erre para menos, então diminua a intensidade ou até mesmo pare quando começar a ter os sinais de fadiga com maior intensidade. 

Para quem treina de manhã bem cedinho entre 5 e 6 horas vai perceber um pouco mais de disposição porque com a saída do horário de verão os dias vão amanhecer a partir das 5 horas e essa claridade vai diminuir a produção da melatonina que é um dos hormônios do sono. Já quem não treina tão cedo assim pode ter problemas, pois esse mesmo efeito vai ocorrer e a pessoa pode acordar antes da hora. Além disso, as pessoas que treinam de manhã após as 8 horas também terão uma preocupação a mais, pois a temperatura ambiente já estará mais alta do que antes e a umidade relativa do ar mais baixa. A soma dos dois pode dificultar um pouco a respiração e aumenta a indisposição. 

Quem treina no início da noite por volta das 19 horas, vai perceber algumas vantagens porque já estará anoitecendo ou estará de noite e com isso a temperatura ambiente diminui e a umidade relativa do ar aumenta deixando o praticamente um pouco mais disposto para seus treinos. Já quem treina um pouco mais tarde a partir das 21 horas pode sofrer um pouco de indisposição, cansaço e sonolência, isso porque terá passado da hora que costumava dormir antes e a noite ativa a produção da melatonina. (do: Minha Vida/Givanildo Matias)