Especialista ensina exercícios para prevenir lesões e desvios posturais
Quem tem problemas de coluna nem sempre pode praticar alguns exercícios físicos. Mas uma atividade recomendada é o Pilates, método de treinamento indicado para qualquer pessoa. “O exercício pode ser praticado tanto por quem quer fortalecer a musculatura, tem sérios problemas de coluna ou até um atleta de alto nível. A técnica consegue, com seus equipamentos e atendimento personalizado, promover melhora em pacientes e aumentar a performance de esportistas”, explica Sandro Veríssimo, educador físico e especialista do ITC Vertebral Curitiba.
A técnica do Pilates ajuda a evitar lesões na coluna e prevenir doenças. “No Pilates conseguimos um treinamento muscular mais específico em aulas personalizadas. Trabalhamos com a estabilização da coluna, que é o fortalecimento dos músculos profundos, responsáveis por manter as vértebras e seus componentes articulares na posição correta”, explica. O professor garante que os exercícios evitam problemas como: hérnias de disco, espondilólise, protusão discal e desvios posturais (escoliose, cifose e lordose).
Veríssimo explica que todos os exercícios de fortalecimento devem ser realizados em três séries de 15 repetições, com intervalo entre elas de um minuto. Já os alongamentos, em três séries de 30 segundos cada, com intervalo de um minuto entre cada uma. Além disso, é importante que as atividades sejam realizadas três vezes por semana, em dias alternados.
O educador físico esclarece que não há como mensurar a quantidade de sessões em que os desvios poderão ser corrigidos. “Temos que analisar a gravidade do desvio, o tempo que está instalado no corpo, a quantidade de sessões realizadas por semana e como o corpo reage ao tratamento, entre outras questões. É necessário praticar uma atividade física sempre, e no caso do Pilates, não há dúvida, pois o treinamento é personalizado e individualizado”, ressalta.
O profissional ensina algumas técnicas do Pilates para cada desvio na coluna, reforçando que, além dos exercícios, a manutenção da postura correta e a prática constante de atividade física são grandes aliadas na recuperação de problemas posturais. Veja quais são as posições e técnicas:
A técnica do Pilates ajuda a evitar lesões na coluna e prevenir doenças. “No Pilates conseguimos um treinamento muscular mais específico em aulas personalizadas. Trabalhamos com a estabilização da coluna, que é o fortalecimento dos músculos profundos, responsáveis por manter as vértebras e seus componentes articulares na posição correta”, explica. O professor garante que os exercícios evitam problemas como: hérnias de disco, espondilólise, protusão discal e desvios posturais (escoliose, cifose e lordose).
Veríssimo explica que todos os exercícios de fortalecimento devem ser realizados em três séries de 15 repetições, com intervalo entre elas de um minuto. Já os alongamentos, em três séries de 30 segundos cada, com intervalo de um minuto entre cada uma. Além disso, é importante que as atividades sejam realizadas três vezes por semana, em dias alternados.
O educador físico esclarece que não há como mensurar a quantidade de sessões em que os desvios poderão ser corrigidos. “Temos que analisar a gravidade do desvio, o tempo que está instalado no corpo, a quantidade de sessões realizadas por semana e como o corpo reage ao tratamento, entre outras questões. É necessário praticar uma atividade física sempre, e no caso do Pilates, não há dúvida, pois o treinamento é personalizado e individualizado”, ressalta.
O profissional ensina algumas técnicas do Pilates para cada desvio na coluna, reforçando que, além dos exercícios, a manutenção da postura correta e a prática constante de atividade física são grandes aliadas na recuperação de problemas posturais. Veja quais são as posições e técnicas:
Para Cifose
Fortalecer costas: sentado em uma cadeira com pesos nas mãos (pode ser garrafas de água, com água ou areia dentro), encostar o tronco nas coxas e realizar movimentos com os braços semiestendidos em direção ao teto.
Alongar peitoral: sentado em uma cadeira, abrir os braços entendidos na altura do ombro e forçá-los para trás, tentando aproximar as mãos atrás das costas.
Para Lordose
Fortalecer abdômen: deitado em um colchonete, apoiar as mãos em baixo das costas, na região lombar e, com os joelhos unidos e flexionados realizar movimentos de abdominal, aproximando os joelhos do peito.
Alongar dorsais: deitado em um colchonete abraçar os joelhos em direção ao peito.
Para Escoliose
Como esse desvio pode ocorrer tanto na coluna lombar quanto na torácica é necessário saber exatamente onde está o desvio para realizar os exercícios:
Lombar
Fortalecer abdômen: Deitado sobre um colchonete, apoiar as mãos embaixo das costas, na região lombar, e com os joelhos unidos e flexionados realizar movimentos de abdominal, aproximando os joelhos do peito.
Alongar cadeia lateral: sentado em uma cadeira elevar o braço direito entendido na direção do teto e inclinar o tronco para o lado esquerdo, depois repetir para o outro lado.
Fortalecer costas: sentado em uma cadeira com pesos nas mãos (pode ser garrafas de água, com água ou areia dentro), encostar o tronco nas coxas e realizar movimentos com os braços semiestendidos em direção ao teto.
Alongar peitoral: sentado em uma cadeira, abrir os braços entendidos na altura do ombro e forçá-los para trás, tentando aproximar as mãos atrás das costas.
Para Lordose
Fortalecer abdômen: deitado em um colchonete, apoiar as mãos em baixo das costas, na região lombar e, com os joelhos unidos e flexionados realizar movimentos de abdominal, aproximando os joelhos do peito.
Alongar dorsais: deitado em um colchonete abraçar os joelhos em direção ao peito.
Para Escoliose
Como esse desvio pode ocorrer tanto na coluna lombar quanto na torácica é necessário saber exatamente onde está o desvio para realizar os exercícios:
Lombar
Fortalecer abdômen: Deitado sobre um colchonete, apoiar as mãos embaixo das costas, na região lombar, e com os joelhos unidos e flexionados realizar movimentos de abdominal, aproximando os joelhos do peito.
Alongar cadeia lateral: sentado em uma cadeira elevar o braço direito entendido na direção do teto e inclinar o tronco para o lado esquerdo, depois repetir para o outro lado.
Torácica
Fortalecer costas: sentado em uma cadeira com pesos nas mãos (pode ser garrafas de água, com água ou areia dentro), encostar o tronco nas coxas e realizar movimentos com os braços semiestendidos em direção ao teto.
Alongar cadeia lateral: sentado em uma cadeira elevar o braço direito estendido na direção do teto e inclinar o tronco para o lado esquerdo, depois repetir para o outro lado.
Fortalecer costas: sentado em uma cadeira com pesos nas mãos (pode ser garrafas de água, com água ou areia dentro), encostar o tronco nas coxas e realizar movimentos com os braços semiestendidos em direção ao teto.
Alongar cadeia lateral: sentado em uma cadeira elevar o braço direito estendido na direção do teto e inclinar o tronco para o lado esquerdo, depois repetir para o outro lado.
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