Como emagrecer, de maneira saudável, até o ano-novo

É possível eliminar 1 quilo por semana com prática de atividade física e dieta pobre em gordura e açúcar

Emagrecer mais que 1 quilo por semana pode provocar o efeito sanfona (Thinkstock)

Um corpo magro e tonificado deve ser conquistado pouco a pouco, por meio de hábitos de vida saudáveis. Com a aproximação do verão, entretanto, muitas pessoas que estão acima do peso desejado tentam compensar o tempo perdido com dietas malucas e uma rotina de exercícios exagerada. 

Não precisa ser assim. Até o réveillon — isto é, em seis semanas — é possível emagrecer 6 quilos de maneira saudável. Um dos segredos é seguir uma dieta balanceada, que não seja restritiva demais. De acordo com o endocrinologista Izidoro Flumignan, do Centro de Tratamento da Obesidade da Rede D’Or São Luiz, em São Paulo, o organismo tende sempre a voltar ao peso ao qual está acostumado. “O cérebro consegue assimilar uma perda de, no máximo, 1 quilo por semana”, diz. Caso o ponteiro da balança diminua mais do que isso, o organismo provoca uma série de alterações hormonais que aumentam o apetite, desaceleram o metabolismo e fazem com que o corpo elimine menos gordura. Por essa razão, a perda de peso gradual ajuda a manter o peso a longo prazo e a afastar o efeito sanfona. 

A essa alimentação, que deve ser pobre em gorduras e açúcares, é preciso associar exercícios físicos. Caso a pessoa seja sedentária, a recomendação é escolher uma modalidade que lhe agrade — ciclismo, corrida, caminhada, musculação, tanto faz. Desse modo, ela terá mais motivação para se exercitar pelo menos 30 minutos por dia, o mínimo necessário para começar a perder peso. 

“A pessoa pode incluir nessa meia hora atividades como uma caminhada até o trabalho ou uma subida em um lance de escadas”, diz o educador físico Bruno Gualano, professor da Universidade de São Paulo (USP). Além disso, é importante dedicar pelo menos três dias da semana à prática de exercícios de intensidade moderada a alta, como a corrida, para acelerar a queima calórica e, consequentemente, o emagrecimento.

Dieta — De acordo com a nutricionista Rosana Perim, gerente de nutrição do HCor – Hospital do Coração, em São Paulo, balancear os nutrientes do prato e comer pequenos lanchinhos de três em três horas são essenciais para não extrapolar nas calorias, gorduras e açúcares. “As refeições principais precisam ser ricas em saladas e ter quantidades moderadas de proteína e carboidratos”, diz Rosana. “O processo de perda de peso é gradativo, mas essa época do ano pode ser uma boa oportunidade para a pessoa iniciar uma vida saudável”, diz Bruno Gualano.

Como emagrecer, de maneira saudável, até o ano novo

Escolher alimentos de baixo índice glicêmico

O índice glicêmico (IG) diz respeito à velocidade na qual o carboidrato de um alimento é transformado em glicose no organismo. Comidas com baixo IG são digeridas de forma mais lenta e liberam o açúcar aos poucos. Esse processo aumenta a sensação de saciedade. “Alimentos de baixo IG são aliados da reeducação alimentar”, diz o endocrinologista Izidoro Flumignan, do Centro de Tratamento da Obesidade da Rede D’Or São Luiz, em São Paulo. Pão integral, maçã e batata doce são alguns bons exemplos. “Quem quer emagrecer deve se manter longe de produtos com alto IG, como sucos industrializados e pães brancos. A pessoa come e logo tem fome.” 

Praticar 30 minutos de exercício por dia

A recomendação para os sedentários é começar a praticar exercícios leves 30 minutos por dia. “Vale ir a pé ou de transporte público para o trabalho, subir lances de escada e visitar um parque nos horários de lazer”, diz o educador físico Bruno Gualano, professor da Universidade de São Paulo (USP). O ideal também é começar a praticar uma modalidade esportiva que lhe seja mais agradável três vezes por semana, no mínimo.

De acordo com o endocrinologista Izidoro Flumignan, o suor durante o exercício é um bom indicativo de que o corpo está despachando calorias. "O suor aponta o aumento da temperatura corporal, que por sua vez queima calorias e gordura”, explica Flumignan.

Realizar treinos intervalados de alta intensidade

Para quem já é fisicamente ativo, o treino intervalado é a melhor opção para emagrecer. O método consiste em alternar o exercício entre intensidades muito altas (até 90% da frequência cardíaca máxima) e baixas a médias (não ultrapassando 70% da frequência cardíaca máxima), por no máximo 30 minutos. Ao realizar esse treino, o metabolismo permanece acelerado por até uma hora após a atividade, o que favorece o emagrecimento. Segundo uma recente pesquisa publicada no The Journal of Sports Medicine and Physical Fitness, o treino intervalado de alta intensidade tem mais efeitos em relação à redução de peso do que o treino contínuo.

A técnica só deve ser praticada por pessoas que já têm um bom condicionamento físico. De acordo com Bruno Gualano, os exercícios de alta intensidade oferecem um risco maior de lesão se a pessoa não estiver preparada fisicamente.

Fazer um prato balanceado

Um ponto chave para seguir uma dieta balanceada é abusar das saladas, pois elas são ricas em fibras, que promovem a saciedade, e têm poucas calorias. “Metade do prato deve ser composto por legumes e verduras”, diz a nutricionista Rosana Perim, gerente de nutrição do HCor – Hospital do Coração, em São Paulo. É preciso escolher com cuidado o tempero: molhos gordurosos, à base de creme de leite, devem ser evitados. O ideal, segundo a nutricionista, é temperar com limão, iogurte, um fio de azeite de oliva e, no máximo, 1 grama de sal.

Um quarto do prato precisa ser preenchido por carnes magras, como aves sem pele, peixes e corte de carne vermelha como filé mignon, patinho e alcatra. É importante dar preferência aos grelhados, ensopados e assados.

No restante do prato, a nutricionista aconselha escolher apenas uma fonte de carboidrato: arroz integral, farofa, mandioquinha ou massa integral, por exemplo.

Comer de três em três horas

Pequenos lanchinhos de manhã e à tarde fazem com que a ingestão calórica nas principais refeições seja menor. “Uma barra de cereal, um iogurte desnatado, um chá com torradas, uma fruta ou um pires de café de frutas oleaginosas são bons alimentos para comer o intervalo entre as refeições”, diz Rosana. Se a pessoa dorme tarde, pode ingerir uma fruta, um iogurte ou uma gelatina diet antes de deitar.

Incluir alimentos termogênicos na dieta

Pimenta, gengibre e canela são alguns alimentos que têm ação termogênica, isto é, aceleram o metabolismo, elevam a temperatura corporal e aumentam os batimentos cardíacos. “Esses alimentos não vão fazer uma pessoa emagrecer, mas eles são aliados de uma dieta saudável e de exercícios físicos”, diz Izidoro Flumignan.

Ter foco

Uma alimentação balanceada é mais fácil de seguir a longo prazo do que dietas restritivas demais. Caso uma pessoa siga todos os passos do emagrecimento saudável — comer de três em três horas, colocar os alimentos adequados no prato e praticar atividade física — estará no caminho certo para manter o peso além do ano-novo. É preciso ter foco. “Um bombom de chocolate equivale, em calorias, a 40 minutos de bicicleta. Emagrecer pode ser difícil, mas não é impossível”, afirma Izidoro Flumignan. 

Via: Veja