Circuito de exercícios pode ser feito em qualquer lugar e utiliza peso corporal, cadeira e parede
Você sabe da importância de se exercitar regularmente, mas a rotina puxada não permite? Uma alternativa possível é o treino que você confere logo abaixo. Além de fazer bem para o corpo, ele não exige grandes equipamentos de academia que podem gastar quantidades significativas de energia elétrica; até acessórios, como halteres e cordas, são deixados de lado. E ele é bem prático: pode ser feito em casa e você só vai precisar de uma cadeira, de uma parede e de alguns minutos para realizá-lo.
Que treino é esse?
A prática virou febre após a publicação de um artigo do American College of Sports Medicine's Health & Fitness Journal, que mostrou 12 exercícios rápidos que utilizam apenas o peso corporal, uma cadeira e uma parede. Segundo seus idealizadores, Chris Jordan e Brett Klika, o treino, conhecido como circuito de alta intensidade (high intensity circuit training, em inglês), possui todos os benefícios de uma série de exercícios de prolongação normal, mas é realizada em menos tempo.
No programa feito por Jordan e Klika, cada tipo de exercício deve durar 30 segundos, com tempo de recuperação de dez segundos entre as séries. No entanto, a recuperação também ocorre durante os exercícios. Como assim? Bem, o circuito foi feito para que haja uma alternância entre músculos das partes superior e inferior do corpo, dando um tempo para eles descansarem enquanto você se exercita. Isso faz com que seja importante que a ordem dos exercícios seja seguida.
Dicas importantes
1) Entender um pouco de técnicas e poses em exercícios como estes é importante, já que o circuito de exercícios é conhecido por ser desconfortável. Não recomendado para idosos, obesos, hipertensos ou pessoas com más condições cardíacas.
2) Para chegar à marca de sete minutos, muitos atletas tentam fazer o exercício da forma mais rápida possível. Isso é perigoso e pode gerar ferimentos e fraturas. Faça o exercício no seu próprio tempo, não haverá progresso se você fizer rápido e de forma errada.
3) Desde a publicação do estudo, muitos questionam se o exercício funciona de verdade ou se é outra lenda sobre emagrecimento fácil. Especialistas dizem que por mais que o lema "qualquer exercício é melhor que nenhum" seja, de certa forma, verdadeiro, o exercício sozinho não irá transformar seu corpo. Ele irá aumentar a mobilidade e a resistência cardiovascular, pode ajudar no emagrecimento, mas é recomendado que seja usado como complemento de outro treino (por ele ser considerado bom para a capacidade cardiopulmonar, pode diminuir o uso da esteira!) ou que seja feito duas vezes seguidas.
O treino
Ele é feito por uma sequência de 12 exercícios de 30 segundos e de 11 pausas de 10 segundos (a imagem acima descreve a sequência):
Exercício 1:
30 segundos de polichinelo
Pausa de 10 segundos
Exercício 2:
30 segundos de agachamento-parede (clique aqui e entenda como fazer)
Pausa de 10 segundos
Exercício 3:
30 segundos de flexões de braço
Pausa de 10 segundos
Exercício 4:
30 segundos de abdominais
Pausa de 10 segundos
Exercício 5:
30 segundos de step com uma cadeira (suba e desça da cadeira, alternando as pernas com as quais se dá o impulso)
Pausa de 10 segundos
Exercício 6:
30 segundos de agachamento
Pausa de 10 segundos
Exercício 7:
30 segundos de exercício de tríceps com cadeira (entenda aqui como fazer)
Pausa de 10 segundos
Exercício 8:
30 segundos de exercício de prancha (veja aqui como fazer)
Pausa de 10 segundos
Exercício 9:
30 segundos de corrida no lugar (flexione para o alto os braços e pernas de forma alternada, como se estivesse correndo no mesmo lugar)
Pausa de 10 segundos
Exercício 10:
30 segundos de agachamento afundo (veja aqui como fazer)
Pausa de 10 segundos
Exercício 11:
flexão com rotação lateral (veja aqui como fazer)
Pausa de 10 segundos
Execício 12:
exercício de prancha lateral (veja aqui como fazer)
A rotina de exercícios ficou tão famosa que diferentes aplicativos foram criados para ajudar os usuários a praticá-las, além de vídeos explicativos como este aqui.
[ eCycle ]
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