36 exercícios para você fazer em casa e se livrar das dores nas costas e articulações!

Quem pratica atividade física regularmente sabe bem os benefícios do alongamento.

Alongar o corpo envia sangue para os músculos e "destrava" as articulações, colocando-as em movimento.

O alongamento também melhora a postura e facilita a execução do exercício.

E mais do que isso: reduz o risco de dor e de lesão.

Alongar, portanto, é preciso! E não se preocupe com o tempo de cada alongamento. O mais importante é fazer o movimento da forma certa.

Na verdade, o tempo varia de 5 a  30 segundo  para cada movimento, que é o suficiente para que o músculo se alongue e fique fortalecido.

Você não precisa fazer todos de uma só vez. Mas, se puder realizá-los variando os exercícios sempre que possível, será maravilhoso. Dessa forma, você estará trabalhando um grande grupo de músculos  e articulações, deixando seu corpo muito menos propenso a dores e a lesões.

Exercício 1

Ajoelhe-se e apoie suas mãos nos calcanhares empurrando seus quadris para frente.

Evite colocar muita pressão na coluna lombar.

Se seu pescoço incomodar, não incline a cabeça para trás.

Exercício 2

Mantenha os joelhos dobrados e deixe sua coluna ereta.

Quando seus músculos relaxarem,  dobre-se até alcançar os pés.

Puxe a parte inferior dos pés para aliviar os músculos da panturrilha.

Se você não alcança os pés, pode usar um cinto ou uma toalha.

Também pode fazer este trecho deitado de costas com os pés na parede.

Exercício 3

Comece relaxando suas mãos e joelhos.

Depois, traga os joelhos separando-os cada vez mais até você sentir os músculos da virilha esticarem.

Exercício 4

Comece com os pés inclinados para a frente e espaçados e pernas bem estiradas.

Coloque suas mãos no pé direito, enquanto dobra o joelho direito flexionando o pé esquerdo, até que seus dedos se voltem para o alto.

Mantenha seu pé direito no chão.

Exercício 5

Sente-se, junte os pés um no outro e alongue o corpo.

Depois, pressione os joelhos com as mãos.

Quanto mais perto os pés estiverem do corpo, mais esticados estarão os músculos da virilha.

Por fim, afaste os pés lentamente do seu corpo para relaxar os músculos das costas.

Exercício 6

Estenda o braço à sua frente até ficar completamente esticado.

Dobre seu pulso desde que a palma da mão esteja virada para você.

Use sua outra mão para pressionar a mão dobrada.

Exercício 7

Incline o pescoço lateralmente até encostar a orelha no ombro.

Certifique-se de que não está forçando sua coluna.

Exercício 8

Gire seu pescoço, mantendo o queixo ligeiramente elevado.

Caso queira se aprofundar mais nesse trecho, pressione sua mão direita na direção em que você está girando.

Exercício 9

Coloque suas mãos nos quadris, enquanto sua coluna está ereta.

Incline a cabeça para trás, mas certifique-se de que não está forçando sua coluna.

Exercício 10

Incline a orelha em direção ao ombro, mas faça isso sem sobrecarregar sua coluna.

Exercício 11

Incline seu quadril para a frente.

Você sentirá um estiramento dele.

Coloque seus pés para trás e comprima seus glúteos, para que ele estenda os flexores do quadril.

Exercício 12

Estenda o braço à sua frente até ficar completamente esticado.

Dobre seu pulso desde que a palma da mão esteja virada para você.

Use a outra mão para pressionar a mão dobrada.

Exercício 13

Estique seu braço à frente do corpo.

Pressione o braço para impulsionar o estiramento do ombro.

Exercício 14

Em pé, junte os pés, mantendo sua coluna alongada.

Baixe o quadril e curve a parte superior das costas colocando, ao mesmo tempo, o queixo no peito.

Exercício 15

Aperte a barra com força, levantando os pés do chão.

Você sentirá um estiramento nos músculos dorsais e no tórax.

Se tirar os pés completamente do chão, sentirá a tração da coluna lombar.

Evite esse exercício se seu ombro estiver machucado.

Exercício 16

Coloque as duas mãos na quina de uma coluna ou de um poste.

Enquanto alonga sua coluna, empurre, lentamente, seus quadris para o lado.

Não faça esse exercício se tiver problemas na lombar.

Exercício 17

Com as mãos esticadas para a frente e a testa levada ao solo, sente-se com as nádegas nos calcanhares.

Você pode espaçar  seus joelhos para obter um melhor alongamento dos quadris.

Exercício 18

Faça este exercício em pé, em um suporte ou na beira de um degrau.

Desça os calcanhares para alongar as panturrilhas.

Exercício 19

Comece ajoelhado.

Vai ser bom ter o apoio de uma cadeira à medida que os flexores de quadril e tendões relaxam.

Exercício 20

Sente-se e dobre os joelhos, se necessário.

Com o tempo, os músculos relaxam e suas pernas, naturalmente, se esticarão.

Deixe a coluna o mais reta possível.

Você também pode executar este exercício deitado (a) de costas com os pés na parede.

Se tiver problemas nas costas, dependendo da extensão, é bom não fazer esta atividade.

Exercício 21

Ponha um pé à frente do outro e suas mãos no quadril enquanto mantém  as costas retas.

Comece a dobrá-los.

Exercício 22

Comece com os pés afastados.

Em seguida, se agache lentamente.

Traga os braços para dentro das pernas e pressione o interior dos joelhos, sentando no quadril e calcanhares.

Você também pode fazer esta posição deitado (a) de costas com os pés contra a parede.

Exercício 23

Sente-se  e puxe a perna para o peito girando o quadril, enquanto mantém sua coluna reta.

Você deve sentir o alongamento nos glúteos.

Exercício 24

Para alongar a panturrilha, dobre uma perna e estire a outra para trás apoiando o calcanhar no chão.

Exercício 25

Mantenha sua coluna alongada e empurre os quadris para o lado.

Não faça isso se tiver problemas na lombar.

Exercício 26

Deite-se  de costas.

Em seguida, traga uma perna em direção ao peito, e vire sua cabeça para o lado oposto, fixando os olhos na ponta dos dedos.

Exercício 27

Com a coluna alongada, empurre o quadril para o lado juntamente com os ombros.

Não faça esse exercício se você tiver problemas na lombar.

Exercício 28

Dê um espaço entre as pernas colocando um pé na frente e o outro atás, em um ângulo de 90 graus.

Ponha uma mão na perna dianteira ou no chão como se fosse sentar com as costas retas.

Mantenha seu olhar na mão que está direcionada para o alto.

Exercício 29

Toque a parede com o polegar.

Gire seu corpo se afastando da parede para alongar os músculos do peito.

Exercício 30

Comece deitando-se no chão com as palmas das mãos para cima.

Como o seu ajudante está agachado, você sentirá um alongamento do tórax e do músculo dorsal.

Você também terá uma tração na coluna.

Evite esse exercício se tiver problema no ombro.

Exercício 31

Sente-se com os pés de frente para você.

Coloque uma mão atrás do seu corpo e com a outra ponha um pé acima do joelho.

Incline-se para frente iniciando o movimento.

Exercício 32

Deite-se de costas, traga seu braço direto para o lado em um ângulo de 90 graus.

Ponha a palma da sua mão no chão.

Se sua mão ficar longe do chão, significa que seu manguito rotador e outros músculos que controlam a rotação interna estão tensos.

Exercício 33

Coloque suas mãos na parede, assim seu corpo fica paralelo ao chão.

Empurre o peito para frente, curvando levemente as costas esticando os músculos dorsais e do tórax.

Exercício 34

Comece deitando de bruços no chão com as palmas viradas para baixo.

Como seu ajudante puxará suas mãos para trás, você sentirá um estiramento em seus músculos do tórax.

Evite este exercício, se você tiver algum problema no ombro.

Exercício 35

Em pé, coloque as mãos nas costas.

Com a mão esquerda, puxe o braço direito.

s mãos devem estar nas costas.

Abaixe a cabeça para ombro esquerdo, até que você sinta o alongamento no pescoço.

Mantenha o alongamento por 30 segundos e depois repita no lado oposto.

Exercício 36

Fique reto e ponha os pés um ao lado do outro.

Estenda os braços com os dedos entrelaçados e as palmas viradas para a frente.

Abaixe a cabeça empurrando as mãos para frente enquanto expira.

Curve-se suavemente, dobrando os joelhos.

Fique nesta posição de dez a quinze segundos.

[ Nossas Dicas ]

Arnaud, Elenize, Laércio, Cida e Bizoto no Carnaval do Clube 10 - anos 1980

Foto do início dos anos 1980 mostra meus grandes amigos Arnaud Aparecido da Silva e Silveira ao lados dos casais Elenize Guimarães e Laércio Daleffe e Cida Ferreira e Nelson Bizoto se divertindo no Carnaval do Clube 10 de Outubro. 

Todos eles residem em Campo Mourão. Arnaud é engenheiro civil, Elenize é arquiteta, Laércio pediatra, Bizoto é industrial e presidente do Sindicato Patronal e a Cida dona de casa. 

Arnaud Aparecido da Silva e Silveira, Elenize Guimarães Daleffe e Laércio Luiz Daleffe, Aparecida Ferreira Bizoto e Nelson José Bizoto

Campo Mourão/PR - Clube Recreativo e Social 10 de Outubro - anos 1980

Marvin Gaye - "Anna's Song"

Gosto demais dessa música. A ouço desde pequeno e cada vez a admiro mais. Marvin Gaye (1939 - 1984) foi um dos maiores cantores e compositores de todos os tempos. Ele criou clássicos como Sexual Healing, What's Going On e muitos outros.

As Ana's vivem à minha volta. Tenho uma neta Ana Letícia, uma sobrinha Anna Silvia, minha avó materna era Ana Daher e minha sogra é Anna Odethe Iurk Schen.

Anna's Song é faixa do álbum Here, My Dear, lançado em 1978.

Marvin Gaye morreu de forma trágica, assassinado pelo próprio pai em 1984.

Acontecimentos de 2016 que provam que há esperança para a humanidade.

1 – Evacuação de cerca de 80 mil pessoas com os seus animais de estimação no Canadá.

Durante um grande incêndio no Canadá foi preciso evacuar as pessoas de suas casas e a forma mais fácil e rápida de fazer seria de avião. Mas e aquelas que tinham animais de estimação?

Todos nós sabemos que é necessário muitos documentos para transportar um animal no avião.

Um companhia aérea deixou para trás toda essa papelada e deixou embarcar todos os animais de estimação. Todos tiveram um final feliz.

2 – O cara que queria entrar no time de futebol, mas não podia ir ao ginásio

Esta imagem está a marcar o mundo do futebol porque este menino, Marco, queria entrar no time de futebol da sua escola, mas a sua família não tinha dinheiro para ele ir à academia e se fortalecer. Ele não desistiu e começou se fortalecer arrastando pneus pelas ruas de sua cidade. Após a divulgação da foto acima e sua história, ele foi presenteado por pessoas de vários lugares do mundo que lhe enviaram todo tipo de equipamento para o seu treinamento diário. 

3. O menino Português que confortou um fã do time da França no Euro 2016

Esta imagem correu os quatro quantos do mundo. Um fã do time da França  estava destroçado pela derrota na final europeia contra Portugal e foi ai que um menino com as cores do time português  dá um tapinha no ombro do homem, e depois o abraça. Mesmo a emoção do esporte e o confronto não deve impedir-nos lembrar uma coisa muito importante – todas as pessoas às vezes só precisa, de um abraço e conforto. 

4 – O motorista do caminhão do lixo que desejou um feliz aniversário para uma menina que sempre o cumprimentava

Todas as quintas-feiras, uma menina chamada Brooklyn acenava habitualmente  ao motorista do caminhão do lixo. Ele sempre retribuía o gesto. “Brooklyn estava tão habituada a isso que estava ansiosa todas as quintas-feiras da semana”, – escreveu a mãe da menina na sua conta do Facebook. No aniversário da menina, exatamente numa quinta-feiras, o motorista comprou um bolo para comemorar com a menina. Como de costume, ele passou, mas dessa vez parou para felicitar Brooklin e disse que toda quinta-feira fazia o seu trabalho mais rápido, para ter tempo para passar na sua rua e agradar a menina. “Mãe, eu estou tão feliz!”, logo após a saída do 'novo amigo'.

5 – Alunos repetindo evento de formatura para seu colega, que esteve em coma, devido a um acidente de carro

Uma das primeiras palavras que Scott Dann disse à minha mãe quando saiu do coma, foram: “Que dia é hoje? Perdi o evento? “. O jovem ia para sua formatura, mas por causa de um acidente de carro foi levado para o hospital. O diretor da escola depois de saber que o Scott tinha acordado de coma contatou os pais: “Nós preparamos algo especial para seu filho.” Os seus amigos prepararam novamente o evento final de formatura, mas apenas para ele. Toda a turma estava presente na cerimônia. As palavras dele foram “Não tenho palavras, é incrível saber que temos um grupo de amigos fantásticos.”

6 – O mundo inteiro apoiou a menina na festa de aniversário onde ninguém veio

Esta foto apareceu no Facebook e foi postado pelo primo da Haley tinha a seguinte descrição: “Este é a minha prima … ninguém veio para seu aniversário … por favor, enviem -lhe um cartão desejando-lhe os parabéns”. 

Os 18 anos da Haley foram celebrados sozinha, mas o que aconteceu em seguida, quebrou todos os recordes tantos foram os cartões e presentes que ela recebeu. A sua caixa de correio ficou completamente entupida. 

7 –  A surpresa da professora que perdeu o seu animal de estimação

Uma Professora no Texas ficou muito triste com a perda do seu gato Blondie. Os alunos não puderam deixar de notar a grande tristeza que abalava a professora de matemática. Mas as lágrimas de tristeza se transformaram rapidamente em lágrimas de alegria quando os eles lhe entregaram um lindo buquê de rosas brancas … e dois gatinhos. 

8 – O professor da escola primária organiza “clube de cavalheiros” para os meninos sem o pai 

Um professor da escola primária da Carolina do Sul conseguiu juntar os valentões da sua classe e comprou para eles gravatas e casacos, e começou a recolher meninos sem pais a cada semana. “Nas minhas aulas, eu faço o papel de pai e explico como se devem comportar no seu dia a dia.” O vestuário que ele escolheu para os seus meninos não é apenas moda, ele tem a certeza de que um homem vestido de terno não se permite começar uma briga. “Eu entendo que eles não se comportam mal porque eles serem ruins, mas sim porque eles simplesmente não têm atenção e amor suficiente.”

9 – Jaguar que se tornou o filho de um regimento do Exército Brasileiro

Quando os soldados do Exército Brasileiro encontraram um pequeno jaguar na selva amazônica, ele estava quase morto. Um dos soldados levou o pequeno jaguar, mas mesmo passado algum tempo, percebeu que o pequeno estaria ainda muito fraco para voltar ao seu habitat natural. Com a devida autorização dos seus superiores, o animal permaneceu aos cuidados do Exército Brasileiro. Agora, o jaguar, que foi nomeado Dzhikitaya, está saudável e cercado por pessoas que cuidam dele. 

10. Aeromoça alimentou o homem, que sofreu um acidente vascular cerebral

Um homem de 71 anos de idade, que tinha sofrido recentemente um acidente vascular cerebral viajou numa cadeira confortável isolado na primeira fila. Parecia que a viagem iria ser fácil para ele, mas durante o almoço a aeromoça notou que um passageiro não consegui-a segurar a colher para comer. Então ela limpou as lágrimas e pegou na colher e começou a alimenta-lo. A emoção tomou conta dele com o grande gesto da menina.

[ Vídeos do Dia ]

11 filmes obrigatórios para todo estudante de Direito

Sonha em se tornar um ótimo advogado? Aqui estão 11 filmes que precisam constar no seu repertório. Explorando temas como liberdade de expressão e pena de morte, os títulos a seguir podem provocar reflexões essenciais para a sua carreira. Veja a seleção:

1. “12 homens e uma sentença”

O filme mostra o julgamento de um jovem acusado de ter matado o próprio pai. Dos doze jurados que vão decidir a sentença, onze têm certeza de que ele é culpado. Porém, um jurado insiste em aprofundar a investigação. Por que assistir? Segundo Bianca Azzi, sócia da Salomon Azzi, o filme demonstra a importância de valorizar a hermenêutica jurídica, isto é, a interpretação das leis. “O filme revela por que a boa argumentação e a capacidade de persuasão são habilidades inegáveis de um bom advogado”, diz ela. (“12 angry men”, 1957)

2.”Minority Report”

No ano de 2054, uma divisão especial da polícia consegue prender criminosos antes que eles cometam seus delitos. Os problemas começam quando um oficial da própria polícia é acusado de um crime que ainda vai cometer. Por que assistir? Recomendado por Túlio Vianna, professor da Faculdade de Direito da UFMG, o filme ajuda a entender por que o Direito só pode julgar fatos passados e deve se abster de especular sobre fatos futuros. (“Minority Report”, 2002)

3.”Erin Brockovich”

Arquivista de um grande escritório de advocacia, Erin se interessa pelo caso de uma empresa de eletricidade cujos dejetos estavam contaminando a água de uma pequena cidade. Por anos, ela reúne provas para abrir uma ação judicial contra a companhia. Por que assistir? “Apesar de nunca ter se tornado advogada formalmente, Erin mostra que o envolvimento pessoal e a convicção na busca pela verdade são fundamentais para o sucesso na atividade”, diz Camila Dable, sócia da Salomon Azzi.

4.”Um sonho de liberdade”

Acusado pelo assassinato de sua esposa, um jovem banqueiro é condenado à prisão perpétua. Enquanto tenta se adaptar à vida atrás das grades, ele acaba criando laços de amizade com outro homem condenado a passar o resto da vida na prisão. Por que assistir? Segundo o professor Vianna, da UFMG, o mérito do filme é mostrar claramente a questão prisional para quem não tem ideia do que é uma prisão. “Conhecer essa realidade é importante para qualquer estudante, não só para aquele que quer fazer carreira em direito penal”, afirma. (“The Shawshank Redemption”, 1994)

5.”A firma”

Um jovem advogado recebe diversas vantagens e um alto salário para trabalhar em uma firma em Memphis, nos Estados Unidos. Logo percebe que o escritório está envolvido com lavagem de dinheiro da máfia e que todos os advogados que saíram ou tentaram sair da firma morreram misteriosamente. Por que assistir? Segundo Fábio Salomon, sócio da Salomon Azzi, o filme retrata o lado sórdido de algumas firmas de advocacia que se envolvem com negócios ilícitos. “Traz uma importante discussão sobre ética no Direito e a prática de manter em sigilo a relação do advogado com seu cliente”, comenta ele. (“The firm”, 1993)

6.”O advogado do diabo”

Um jovem advogado com currículo imaculado é convidado a trabalhar em um caso milionário, em que seu cliente é acusado de matar a esposa, o enteado e uma criada. Durante o processo, porém, ele se dá conta de que o sócio principal do escritório tem um lado misterioso. Por que assistir? O filme demonstra um princípio básico do Direito: todos merecem uma defesa técnica, desde que haja ética por parte da defesa. “A linha entre a lei e a falta de ética sempre vai ser limítrofe e cabe ao bom operador do Direito jamais ultrapassá-la”, comenta Bernardo Leite, sócio da Salomon Azzi. (“Devil’s advocate”, 1997)

7.”Alexandria”

O drama mostra a vida no Egito durante a dominação romana. Agitada por ideais religiosos conflitantes, a cidade de Alexandria assiste à ascensão do cristianismo e o seu choque com o judaísmo e o politeísmo greco-romano. Por que assistir? “O filme serve para entender a importância do estado laico dentro da República e como o fanatismo religioso pode representar uma ameaça a vários direitos”, comenta o professor Túlio Vianna, da UFMG. (“Ágora”, 2009)

8.”O mercador de Veneza”

A história se passa em meados do século XVI, época em que as atividades comerciais e econômicas se aceleravam na Europa. Uma disputa se inicia depois que um agiota judeu e um mercador cristão firmam um contrato. Por que assistir? Segundo Talita Matta, sócia da Salomon Azzi, o filme vale pela discussão interpretativa do negócio firmado entre os personagens. “Além disso, mostra que, quando a sede de justiça é exagerada, ela pode se voltar contra quem a pleiteia”, afirma. (“The merchant of Venice”, 2004)

9.”O povo contra Larry Flynt”

O editor de uma revista pornográfica é confrontado por diversos grupos de ativistas contrários ao veículo. Submetido a diversos julgamentos ao longo da década de 1970, Larry Flynt acaba se tornando um defensor da liberdade de expressão para todos. Por que assistir? “É um filme de tribunal, essencial para conhecer a luta pela liberdade de expressão”, diz Túlio Vianna, professor da UFMG. (“The People vs. Larry Flynt”, 1996)

10.”Carandiru”

O filme relata os anos de atendimento voluntário do doutor Dráuzio Varella na Casa de Detenção de São Paulo, o Carandiru. O espectador descobre que um código penal paralelo organizava a vida dos detentos, dizimados em massa após uma rebelião. Por que assistir? A história provoca uma reflexão profunda sobre o sistema penitenciário brasileiro. “É um prato cheio para estudantes e advogados atuantes na área de Direito Penal”, afirma Maria Eliza Lambertini, sócia da Salomon Azzi. (“Carandiru”, 2003)

11.”A vida de David Gale”

David Gale trabalha como professor na Universidade do Texas, nos Estados Unidos, e é um ativista contra a pena de morte. Após o assassinato de uma colega de trabalho, ele é injustamente acusado e condenado à pena contra a qual sempre lutou. Por que assistir? O filme serve para refletir sobre a polêmica medida de punir criminosos com a morte. “O tema é atual, porque a pena é pleiteada por algumas células da sociedade”, diz Renato Sapiro, sócio da Salomon Azzi.

[ JusBrasil ]

Os dez filmes mais pirateados nos EUA

O Torrent Freaks divulgou a relação dos dez filmes mais pirateados na primeira semana do ano nos Estados Unidos. 

O segundo filme da franquia Jack Reacher, com Tom Cruise, lidera a lista. Confira. 

1) Jack Reacher: Sem Retorno (Jack Reacher: Never Go Back)


2) Horizonte Profunto: Desastre no Golfo (Deepwater Horizon)


3) O Contador (The Accountant)


4) Rogue One: Uma História Stars Wars (Rogue One: A Star Wars Story)


5) Assassin’s Creed


6) Sete Homens e Um Destino (The Magnificent Seven)


7) Vizinhos Nada Secretos (Keeping Up with the Joneses)


8) Doutor Estranho (Doctor Strange)


9) Trolls


10) Moana, Um Mar de Aventuras (Moana)

Os Ferreira Lima reunidos na casa do meu mano Wander

Selfie tirada pelo meu sobrinho Wandinho mostra parte da família reunida neste final de ano na casa do meu mano Wander. Com destaque especial para a presença especial de meus pais Sallime e Irineu, que dificilmente saem de casa, e do meu mano mais novo, Wilhiam, professor em Maringá, o último lá atrás, que quase nunca está em nossas confraternizações. . 

Wandinho e a esposa Marília residem atualmente em Florianópolis. Marília é neta dos pioneiros mourãoenses Elza e Elói Maciel, infelizmente já falecidos.