Experimente estes alongamentos antes ou depois de um treino (ou em qualquer outro momento).
O BuzzFeed Life conversou com a personal trainer Mary Jane Detroyer, que recomendou estes 10 alongamentos fáceis. Segundo ela, eles podem ajudar a reduzir a dor muscular, diminuir o estresse e minimizar o risco de lesões. Além disso, melhorar seu desempenho atlético. Nada mal.
1. Se você quiser alongar seus abdominais:
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| Você deve sentir este alongamento nos músculos abdominais superior e inferior. Ele funciona muito bem depois de fazer flexões. |
1. Deite-se e fique com a barriga para baixo, com a testa no chão.
2. Traga suas mãos para junto do peito e os cotovelos para junto das costelas.
3. Empurre seus quadris no chão e levante lentamente sua cabeça e seu peito para cima, longe do chão e em direção ao teto.
4. Mantenha a posição por 15 a 30 segundos.
Se a imagem não estiver animada, assista o vídeo abaixo:
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2. Se você quiser alongar os flexores do quadril:
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| Você deve sentir este alongamento na parte da frente da perna, acima da elevação onde ela se encontra com seu osso pélvico. Este alongamento será especialmente bom se você fica sentado o dia todo. |
Como fazer:
1. De pé, levante ambas as mãos para cima e alinhadas com seus ombros.
2.Com um dos pés, dê um passo para trás. Certifique-se que o calcanhar esteja levantado.
3. Incline-se para cima e para trás até que você sinta o alongamento.
4. Tente segurar a posição por até 15 segundos.
5. Solte e repita com a outra perna.
Cuidado:
• Não se incline mais do que você precisa para manter o equilíbrio ou ficar confortável. Isso pode machucá-lo.
3. Se você quiser alongar a parte inferior das costas:
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| Você deve sentir este alongamento na parte inferior das costas, especialmente pelo seu cóccix. Esse alongamento é bom depois de fazer agachamentos. |
Como fazer:
1. Deite com as costas no chão e traga os joelhos para junto do peito.
2. Segure os joelhos e os empurre em direção à sua cabeça, levantando os quadris e a parte inferior das costas do chão.
3. Segure por 15 a30 segundos.
4. Se você quiser alongar a parte superior das costas:
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Você deve sentir este alongamento na parte superior das costas e, especialmente, entre as escápulas.
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Como fazer:
1. Desça sobre suas mãos e joelhos.
2. Certifique-se de que suas articulações do quadril estejam alinhadas com as articulações do joelho, e as articulações dos ombros com a dos pulsos.
3. Arqueie a coluna a partir do cóccix até a cabeça, como um “gato irritado”.
4. Segure por 15 segundos.
5. Volte para uma posição neutra.
6. Repita.
5. Se você quiser alongar seus bíceps:
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| Você deve sentir este alongamento em seus braços, entre o cotovelo interno e seu ombro. |
Como fazer:
1. De pé, leve as mãos para atrás das costas e entrelace os dedos.
2. Puxe os ombros para baixo.
3. Levante suas mãos cruzadas para longe das costas, até que você sinta o alongamento.
4. Mantenha a posição por 15 a 30 segundos.
5. Solte e repita.
Cuidado:
• Não mova seus ombros para cima com os braços.
• Não gire seus cotovelos para fora conforme você levanta os braços.
6. Se você quiser alongar seu tríceps:
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| Você deve sentir este alongamento na parte de trás do seu braço, entre o cotovelo e o ombro. |
Como fazer:
1. Levante-se e estique um braço em linha reta até o teto.
2. Mantenha as duas escápulas abaixadas.
3. Dobre sua mão para baixo em direção aos seus ombros, de forma que toque a parte superior das costas.
4. Coloque sua mão oposta em seu cotovelo dobrado e puxe-o para trás até que você sinta o alongamento.
5. Segure por 15 a 30 segundos.
6. Solte e repita com o braço oposto.
7. Se você quiser alongar os glúteos:
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| Você deve sentir este alongamento em seu bumbum e na região lombar. Ele funciona muito bem depois de fazer agachamentos e levantamentos de perna. |
Como fazer:
1. Deite-se e dobre uma de suas pernas, de modo que seu pé fique apoiado no chão.
2. Pegue a perna oposta e cruze o tornozelo sobre o joelho da perna que está dobrada.
3. Agarre a parte de trás da perna dobrada e puxe-a em direção ao seu peito até sentir o alongamento.
4. Segure por 15 a 30 segundos.
5. Solte e repita com a outra perna.
8. Se você quiser alongar a virilha e a parte interna das coxas:
1. Sente-se e abra as pernas em ‘V’.
2. Certifique-se de que você esteja sentado reto e suas costas estejam eretas.
3. Lentamente chegue para frente trazendo seu peito em direção ao chão até que você sinta o alongamento.
4. Mantenha suas costas retas e as escápulas abaixadas.
5. Segure por 15 a 30 segundos.
6. Solte e repita.
Como ir além:
Abra mais as pernas se você não estiver sentindo o alongamento em sua coxa interna só com o ‘V’.
9. Se você quiser alongar seus tendões:
9. Se você quiser alongar seus tendões:
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| Você deve sentir este alongamento nos músculos da parte de trás das suas pernas, acima e abaixo do joelho. Ele funciona muito bem depois de uma corrida. |
Como fazer:
1.Deite-se sobre as costas e levante uma perna para o ar.
2. Firme as duas mãos ao redor da parte de trás dessa perna e lentamente puxe-a para sua cabeça até que você sinta o alongamento.
3. Segure por 15 a 30 segundos.
4. Solte e repita com a perna oposta.
Atenção:
• Certifique-se de que a perna que você não está alongando esteja estendida em linha reta no chão com a ponta do pé apontada para o teto.
10. Se você quiser alongar suas coxas:
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| Você deve sentir o alongamento nos músculos da parte da frente de suas pernas a partir dos quadris até os joelhos. |
Como fazer:
1. Fique de pé com os pés mais afastados do que na largura do quadril.
2. Estenda a mão e pegue o seu tornozelo.
3. Equilibre-se em uma perna, trazendo a perna oposta (a perna do tornozelo que você está segurando) para trás e para cima.
4. Puxe o calcanhar em direção ao bumbum.
5. Mantenha a posição por 15 a 30 segundos.
5. Solte e repita com a outra perna.
